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Schlaf verbessern mit Schlafhygiene

19.11.21 5 min. lesezeit

Auf einen Blick: Besser schlafen dank Schlafhygiene

  1. Was ist Schlafhygiene? Eine Definition
  2. „Wie Du Dich bettest, so schläfst Du.“
  3. Kein Handy vor dem Schlafengehen?
  4. „Schlaf auf Wein, das lass sein“
  5. Tipps für die Schlafhygiene

 

Wie wichtig es ist, gut und lange genug zu schlafen, wissen wir alle: Dann wachen wir morgens erfrischt auf, unsere Haut strahlt und wir starten mit guter Laune in den Tag. Mit einer schlaflosen Nacht kommt unser Körper noch ganz gut zurecht und meist reicht der Extra-Shot Espresso am nächsten Morgen, um die Müdigkeit zu überwinden. Wenn schlaflose oder unruhige Nächte aber zur Regel werden, können Körper und Geist leiden.

Denn während wir schlafen, laufen in unserem Körper wichtige Prozesse auf Hochtouren. Auf Basis jüngerer Forschungen geht man davon aus, dass Schlaf eine essentielle Rolle bei der Bildung unseres Langzeitgedächtnisses spielt. Vermutlich wäre dieser Ablauf tagsüber, während wir permanent Reize aus unserer Umwelt wahrnehmen und einordnen, in dieser Form unmöglich [1].

Und das ist noch lange nicht der einzige Grund, warum das Einhalten der optimalen Schlafdauer so wichtig für uns ist: Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf könnten nämlich dazu führen, dass unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt ist [2] und wir ein höheres Risiko haben, Übergewicht zu entwickeln [3]. Außerdem könnte es unsere Anfälligkeit für das Auftreten chronischer Angststörungen und Depressionen steigern [4].

Zu kurze oder sogar schlaflose Nächte sind bei Dir zur Gewohnheit geworden? Dann könnte eine gute Schlafhygiene Dich mit ihren schlaffördernden Maßnahmen dabei unterstützen, zu Deinem natürlichen Rhythmus zurückzufinden.

Was ist Schlafhygiene? Eine Definition

Während wir das Wort „Hygiene“ recht häufig benutzen, sind wir uns über seine genaue Bedeutung oft unklar: Übersetzen lässt sich das Wort aus dem Griechischen nämlich mit „der Gesundheit zuträgliche Kunst“.

Tatsächlich ist das Prinzip von Schlafhygiene damit auch schon weitgehend erklärt. Im Grunde geht es um verschiedene Wege, die zu einem gesunden Schlaf führen können.

Welche Maßnahmen genau dazu gehören, ist individuell. Manche schwören auf das Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen, andere lesen noch ein paar Seiten in ihrem Lieblingsbuch. Die Hauptsache ist, dass Deine Schlafroutine für Dich funktioniert.

Konkrete Regeln zur Schlafhygiene gibt es also wenige. Dennoch gibt es einige Verhaltensweisen, die sich laut Studien als potentiell hilfreich erwiesen haben, um die Schlafqualität zu verbessern.

„Wie Du Dich bettest, so schläfst Du.“

Wer sich an die alte Volksweisheit hält, schafft eine gute Basis für eine erholsame Nacht. Denn wenn unser Schlafzimmer ein Ort der Ruhe ist, fühlen wir uns wohl und geborgen und können womöglich besser loslassen.

Finde heraus, welche Umgebung für Dich die richtige ist – egal, ob Du es lieber schlicht und clean hast oder in einer bunten Boho-Bude lebst: Die Hauptsache ist, dass es für Dich persönlich einladend und vertraut wirkt. Investiere in schöne, bequeme Bettwäsche, die der Temperatur und Jahreszeit entspricht.

Achte außerdem auf eine für Dich angenehme, aber tendenziell eher kühle Raumtemperatur. Laut Empfehlung der American Sleep Association liegt diese bei etwa 16 bis 20 Grad Celsius [7]. Und auch die richtige Matratze und ein gutes Kissen könnten wahre Wunder bewirken.

Kein Handy vor dem Schlafengehen?

Vor einigen Jahren sorgten Studien für Aufsehen, die darauf hinwiesen, dass blaues Licht vor dem Schlafengehen unsere Nachtruhe beeinflussen könnte. So legten sie nahe, dass blaues Licht möglicherweise die Produktion von Melatonin und das Einsetzen des REM-Schlafs verzögert [5].

Während es für diese Annahme tatsächlich einige Anhaltspunkte zu geben scheint, werden die Auswirkungen des blauen Lichts von Wissenschaftlern heute teilweise wieder relativiert [6]. Nach ihren Aussagen geht es nicht nur um das Spektrum des Lichts, sondern auch um die Länge und Intensität der Strahlung.

Heißt: Wenn wir vor dem Schlafengehen noch einmal kurz unseren Wecker am Handy stellen, wird das vermutlich nicht unseren Schlafrhythmus aus den Angeln heben. Eine halbe Stunde durch Social Media zu scrollen dafür schon eher. Eine Routine, ab einer gewissen Zeit nicht mehr unkontrolliert durch unser Handy zu scrollen, kann dennoch sinnvoll sein.

„Schlaf auf Wein, das lass sein“

Alkohol am Abend kann uns das trügerische Gefühl geben, besser schlafen zu können – und tut am Ende doch oft das Gegenteil. So lässt ein Glas Rotwein am Abend uns zunächst womöglich leichter in den Schlaf gleiten und vertieft unter Umständen sogar die erste Schlafphase. Ab der zweiten Hälfte ist unsere Nachtruhe jedoch von mehr Unterbrechungen gezeichnet.

Auf Dauer könnte Alkohol also eher dazu führen, dass wir uns im Schlaf weniger erholen. Tatsächlich gilt dies auch schon bei kleinen Mengen [9].

Besser ist da die berühmte Tasse Tee vorm Schlafengehen. Besonders tut sich da Kamille hervor, da diese an deine Benzodiazepin-Rezeptoren andockt und auf diesem Wege einen gesunden Schlaf fördern könnte [10].

Tipps für die Schlafhygiene

Als Teil unserer Schlafhygiene greifen wir von nun an wohl eher zum Kamillentee als zum Glas Wein vor dem Schlafengehen. Und während wir blaues Licht in den späten Stunden insgesamt eher meiden sollten, gilt Ähnliches vermutlich für andere helle Lichtquellen. Allzu streng sollten wir mit uns also nicht sein, wenn wir mal kurz draufschauen – solange wir unsere Abendroutine einhalten.

Gleichzeitig spielt die Umgebung ebenfalls eine Rolle, wenn unser Geist zur Ruhe kommen soll. Die Einrichtung unseres Schlafzimmers und eine angenehme Schlaftemperatur können ein Teil davon sein. Zu einer geruhsamen Nachtruhe könnte aber auch ein Zubettgeh-Ritual wie mit der Schlafcreme The Good Night beitragen.

Denn diese enthält neben natürlichem Melatonin und Kaolin auch Bio-CBD aus Schweizer Freilandanbau sowie wohltuendes Palo Santo Aroma. Als fester Bestandteil Deiner Schlafhygiene kann es seine wohltuende Wirkung entfalten und Dir helfen, Deinen Körper und Geist gleichermaßen zur Ruhe zu bringen.

Vielleicht möchtest Du diese ja sogar zusätzlich mit einer Meditation zum Einschlafen kombinieren?

Quellen:

[1] About Sleep's Role in Memory https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012

[2] Self-reported sleep duration and cognitive functioning in a general population https://www.researchgate.net/publication/26791423_Self-reported_sleep_duration_and_cognitive_functioning_in_a_general_population

[3] The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study https://www.researchgate.net/publication/26791423_Self-reported_sleep_duration_and_cognitive_functioning_in_a_general_population

[4] Sleep duration, but not insomnia, predicts the 2-year course of depressive and anxiety disorders https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345733/

[5] Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness https://www.pnas.org/content/112/4/1232

[6] Forget What You Think You Know About Blue Light and Sleep https://time.com/5752454/blue-light-sleep/

[7] Hot or Cold: What’s the Best Temperature for Sleep? https://www.sleepassociation.org/blog-post/best-temperature-for-sleep/

[8] The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

[9] Alcohol and sleep I: effects on normal sleep https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

[10] Benzodiazepine-like compounds and GABA in flower heads of Matricaria chamomilla [1996] https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=GB9710253

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