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Melatonin zum Schlafen: Welche Wirkung hat Melatonin? Wie wendet man es richtig an?

Schlaf gut07.04.22 8 min. lesezeit

Wir wälzen uns hin und her – Nacht für Nacht. Es erscheint unerreichbar, eine angenehme Schlafposition zu finden. Die Gedanken kreisen und wir sind genervt. Der Schlaf liegt in weiter Ferne. Ein Blick auf die Uhr verrät: Die Zeit bis zum Aufstehen wird immer kürzer. Ja, Ein- und Durchschlafstörungen sind zermürbend – sowohl für den Körper als auch für den Geist. Deshalb haben wir in diesem Artikel dazu viele wichtige Informationen für Dich aufbereitet. Zudem beschäftigen wir uns mit dem Thema Melatonin zum Schlafen, und wie Dir die Kraft der Natur beim Einschlafen helfen kann.

 

Auf einen Blick: Melatonin zum Schlafen

  1. Melatonin zum Schlafen gegen Einschlafstörungen
  2. Einschlafprobleme: Definition, Symptome & Ursachen
  3. Was hilft mir bei Einschlafproblemen?
  4. Finde mit This Place entspannt in den Schlaf
  5. Melatonin: Was ist das?
  6. Abendritual mit The Good Night
  7. FAQ

Melatonin zum Schlafen gegen Einschlafstörungen

Gehörst Du auch zu den Schlaflosen? Fällt es Dir schwer einzuschlafen? Hast Du sogar Angst vor dem Schlafengehen? Dann bist Du mit diesen Sorgen nicht allein. Denn bei vielen Menschen sind Einschlafprobleme ein Dauerzustand. 

Die gute Nachricht ist: This Place möchte Dich unterstützen. Zunächst beschäftigen wir uns aber mit Themen wie Einschlafstörungen, welche Folgen diese haben können, und ob das „Schlafhormon“ Melatonin für Dich eine Einschlafhilfe sein kann.

Beginnen wir mit der Frage, was Einschlafstörungen sind. 

Einschlafprobleme: Definition, Symptome & Ursachen

Einschlafstörungen fallen unter die Kategorie Schlafstörungen (Insomnie). Allein in Deutschland sind laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sechs bis zehn Prozent der Menschen betroffen [1].

Auf der einen Seite wirst Du vielleicht eine gewisse Erleichterung verspüren, dass Du nicht der einzige Mensch bist, der unter einer Schlafstörung leidet. Andererseits hilft Dir das vermutlich wenig dabei, Dein Problem zu lösen. 

Gehen wir zur Frage über, wie Einschlafstörungen in der Medizin definiert werden. 

Mediziner sprechen von einer Einschlafstörung, wenn ein Mensch nach dem Zubettgehen über 30 Minuten benötigt, um in den Schlaf zu finden. Wenn Du die folgenden Fragen mit einem „Ja.“ beantworten kannst, gehörst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den vielen Betroffenen:

  • Gehst Du müde ins Bett und schläfst aber lange Zeit nicht ein?
  • Liegst Du lange wach und grübelst?
  • Benötigst Du eine lange Aufwachphase, bis Du Dich nach dem Aufwachen wach fühlst?
  • Fehlt Dir morgens der Antrieb, um aufzustehen?
  • Macht Dir der schlechte Schlaf Sorgen?

    Nun ist auch immer die Frage, ab wann ein Krankheitswert entsteht. Solltest Du nur ab und zu Probleme beim Einschlafen und vielleicht beim Durchschlafen haben, brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen.

    Der Besuch bei einem Arzt empfiehlt sich dann, wenn Du innerhalb von vier Wochen mindestens an drei Tagen in der Woche erschwert in den Schlaf findest und die Schlafqualität stark beeinträchtigt ist.

    Welche Folgen können Einschlafstörungen haben?

    Für unsere Gesundheit ist der erholsame Schlaf unerlässlich. Unser Körper ist nämlich schwer beschäftigt, wenn wir schlafen. So schüttet er Wachstumshormone aus, um bei der Regeneration von Muskeln, Knochen und inneren Organen zu unterstützen. Gleichzeitig wird die Immunabwehr durch die vermehrte Anwesenheit von Antikörpern, Abwehrzellen und Killerzellen gestärkt. Auch der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Dieser bildet neue Proteine, um die Energiespeicher aufzufüllen, und Stoffwechselprodukte werden aus dem Gehirn abtransportiert.

    Schlafstörungen und ein gestörter Schlafrhythmus verursachen einen Schlafmangel, der ernsthafte Folgen für den Körper haben kann. Vor allem dann, wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg schlecht einschlafen, und nicht durchschlafen. Symptome eines Schlafmangels können sein:

    • verminderte Konzentration
    • vermindertes Reaktionsvermögen
    • Vergesslichkeit (z. B. Wortfindungsstörungen)
    • Antriebsschwäche
    • Blutzuckerschwankungen (erhöhte Blutzuckerwerte)
    • erhöhter Blutdruck
    • Infektanfälligkeit
    • Kopfschmerzen/Migräne
    • Stimmungsschwankungen
    • blasse Hautfarbe
    • unreine Haut
    • dunkle Augenringe

      Darüber hinaus steigt auch das Risiko für verschiedene Krankheiten, zum Beispiel Diabetes, Depressionen, Adipositas (Übergewicht), Herzinfarkt sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

      Was sind die Ursachen?

      Bei den meisten Menschen gehen Schlafstörungen auf Stress, Sorgen, Ängste oder andere psychische Probleme im beruflichen und/oder privaten Leben zurück. Außerdem können bestimmte Medikamente (z. B. Bluthochdruck-/Asthma-Medikamente oder Antidepressiva) sowie äußere Umstände (z. B. Lärmbelästigung) den Schlaf empfindlich stören.

      Was hilft mir bei Einschlafproblemen?

      Meist sind jedem betroffenen Menschen die Ursachen für die Einschlafschwierigkeiten bekannt. Das Wissen darüber löst die Einschlafschwierigkeiten aber nicht automatisch in Luft auf. Nun gibt es natürlich viele Regeln und Tipps zum Einschlafen, die helfen sollen. Hierzu gehören unter anderem:

      Schlafzimmer: In diesem Raum sollte Ruhe und Dunkelheit herrschen. Hilfreich soll zudem eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius sein.

      Bett: Empfohlen wird eine Matratze, die nicht zu weich ist, sodass die Wirbelsäule beim Schlafen nicht gekrümmt ist. 

      Entspannung: Das Schlafzimmer ist ein Ort, an dem Smartphones, Tablets, Notebooks und Fernseher nichts zu suchen haben.

      Bewegung vor dem Schlafengehen: Übertriebene Sportsessions sind zu vermeiden. Hingegen kann ein Abendspaziergang dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

      Mahlzeiten: Etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten keine üppige Mahlzeit, Alkohol, koffeinhaltige Getränke oder Nikotin zu sich genommen werden.

      Schlafenszeiten: Wenn möglich, sollte man immer zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen.

      Ob Dir das Einhalten dieser Regeln hilft, können wir Dir nicht versprechen. Aber sicherlich ist es ein Versuch wert, es einmal auszuprobieren – aber auch nur dann, wenn Du Dich dabei wohlfühlst.

      Schlafmittel: Ja oder Nein?

      Schlafmedikamente werden in synthetische und pflanzliche Medikamente unterteilt. Bei Erstgenannten sind bis auf wenige Ausnahmen alle Präparate verschreibungspflichtig. Diese werden von einem Arzt auch nur unter bestimmten Voraussetzungen zur Behandlung von Schlafstörungen verschrieben. Beispielsweise dann, wenn die Gesundheit ernsthaft gefährdet ist.

      Daneben gibt es schlaffördernde Phytotherapeutika (pflanzliche Präparate), die rezeptfrei in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen, Sprays und Tees erhältlich sind. Sie sollen eine schlafanstoßende Wirkung entfalten können.

      Die Frage, ob Arzneimittel zur Schlafunterstützung ein probates Mittel sind, ist nicht leicht zu beantworten. Sollte ein Medikament in Erwägung gezogen werden, so ist es sicherlich sinnvoll, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen und sich umfangreich über die Wirkung sowie mögliche Nebenwirkungen und Risiken zu informieren.

      Welche Therapien gibt es bei Schlafstörungen?

      Wenn die Ein- und Durchschlafstörungen keine erkennbaren Ursachen haben, basieren die Behandlungsansätze in der Regel auf einer Verhaltenstherapie, Schlaftherapie sowie der Verbesserung der Schlafhygiene. Auch die Einnahme von Arzneimitteln kann angezeigt sein. Daneben existieren alternative Heilverfahren, wie zum Beispiel Akupunktur oder Hypnose.

      Sollte hingegen eine Krankheit oder die Einnahme von Medikamenten die Ursache für die Schlafstörung sein, so steht die Behandlung der Erkrankung oder die Umstellung auf andere Medikamente im Vordergrund.

      Finde mit This Place entspannt in den Schlaf

      Unser Artikel hat Dir am Anfang eine mögliche Lösung versprochen und vielleicht machst Du damit positive Erfahrungen. Wir haben nämlich speziell für Dein Problem die Schlafcreme The Good Night entwickelt. Eine bedeutende Rolle spielt hier das darin enthaltene Melatonin.

      Melatonin: Was ist das?

      Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst bildet und den Schlaf-wach-Rhythmus reguliert. Deshalb wird es auch häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet.

      Für die Produktion des Hormons ist die Zirbeldrüse (Epiphyse), eine winzige Drüse im Gehirn, verantwortlich. Diese stellt Melatonin aus dem Gewebshormon und Botenstoff Serotonin („Glückshormon“) her. Eine geringe Menge Melatonin wird zudem auch im Darm sowie in der Netzhaut gebildet.

      Sobald die Dunkelheit einbricht, gibt die Zirbeldrüse das Melatonin in den Blutkreislauf ab. Wir verspüren dann Müdigkeit. Etwa bis Mitternacht steigt der Melatoninspiegel im Blut weiter an.

      Am frühen Morgen wird nur noch wenig Melatonin ausgeschüttet. Wenn dann Tageslicht auf die Netzhaut fällt, wird die Bildung des Hormons gehemmt. Gleichzeitig wird verstärkt das Stresshormon Cortisol aus der Nebenniere ins Blut abgegeben. Wir werden dann wach. Der Cortisolspiegel nimmt im Tagesverlauf immer weiter ab, sodass uns das Hormon Melatonin am Abend müde macht.

      Interessant ist auch, dass das Schlafhormon an weiteren Abläufen im Körper beteiligt ist. So senkt Melatonin die Körpertemperatur und kurbelt unser Immunsystem an. Außerdem hat es Einfluss auf die Sexualhormonausschüttung sowie das Gedächtnis und das Lernen.

      Welche Faktoren senken den Melatoninspiegel?

      Es gibt verschiedene ungünstige Gewohnheiten, die die Melatonin-Produktion hemmen, bzw. den Melatoninspiegel reduzieren. Hierzu gehören unter anderem:

      • Serotoninmangel
      • Stress
      • Medikamente (z. B. ASS, Betablocker oder Kortison-Präparate)
      • Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee)
      • Arbeiten im Schichtdienst

        Eine Studie legt zudem nahe, dass blaugrünes Farblicht von Smartphones, Tablets und Notebooks Schlafprobleme fördert und den Melatonin-Spiegel senkt [2] .

        Zur Info: In Deutschland gibt es aktuell ein verschreibungspflichtiges Medikament mit Melatonin. Dieses Arzneimittel wird jedoch nur Patienten über 55 Jahren verordnet. Hinzu kommt, dass unklar ist, wie sich die langfristige Einnahme von Melatonin auf den Körper auswirkt.

        Abendritual mit The Good Night

        Jeder von uns führt tagtäglich kleinere oder größere Rituale durch – bewusst oder unbewusst. Denn diese geben uns Struktur und Sicherheit. Vor allem in hektischen, stressigen oder emotional belastenden Zeiten ist das besonders wichtig. Gleichzeitig helfen Rituale dabei, dass Du Dich mit Dir selbst verbindest.

        Wir möchten Dir deshalb ein Ritual mit der This Place-Schlafcreme The Good Night ans Herz legen. Neben dem Hormon Melatonin, das aus hochreinem, fermentiertem Johanniskraut gewonnen wird, haben wir der Creme noch das Cannabinoid Cannabidiol (CBD) aus der Hanfpflanze hinzugefügt. Verschiedene Studien legen nahe, dass CBD eine angstlösende und beruhigende Wirkung entfalten kann [3] .

        Um die einzigartige Formel in The Good Night zu optimieren, enthält die Schlafcreme zusätzlich Birkenextrakt sowie eine angenehm duftende Komposition aus Lavendel, Palo Santo und Blauem Rainfarn.

        Probiere jetzt das Abendritual mit The Good Night aus!

        Erlaube Dir, vor dem Schlafengehen Zeit für Dich zu nehmen. Begebe Dich an Deinen Lieblingsplatz in Deiner Wohnung oder Deinem Haus. Spiel eine beruhigende Musik ab oder probiere es doch mal mit Meditation. Zünde vielleicht eine Duftkerze oder ein Räucherstäbchen an und setze Dich in den Schneidersitz. 

        Wenn Du möchtest, bereite Dir doch vorher einen Tee vor, beispielsweise einen Lavendel-Tee und genieße diesen in Ruhe. Gehe dann wie folgt vor: 

        Schritt 1: Konzentriere Dich nur auf Deine Atmung. Höchstwahrscheinlich werden viele Gedanken in Deinem Kopf kreisen. Nimm jeden Gedanken kurz wahr, aber bewerte ihn nicht. Stell Dir dann vor, wie Du den Gedanken ausatmest. Mit jedem Einatmen erhältst Du frische Energie.

        Schritt 2: Nimm Dir jetzt etwas von unserer pflanzlichen Schlafcreme und verteile sie zwischen Deinen Handflächen. Fühle die Konsistenz der Creme auf Deiner Haut und atme den angenehmen Duft ein.

        Schritt 3: Beginne damit, die Creme in kreisenden sanften Bewegungen auf Deinen Nacken aufzutragen, dann auf die Innenseite Deiner Unterarme. Spüre das wohlige Gefühl, das in Dir aufsteigt und nimm die Entspannung wahr.

        Schritt 4: Bleibe einen Moment sitzen und spüre nach. Atme noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

        Wiederhole dieses wundervolle Ritual jeden Abend vor dem Zubettgehen. Wir hoffen, dass Dir dies dabei hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen und wünschen Dir einen gesunden und erholsamen Schlaf.

        FAQ

        Wie wirkt Melatonin zum Schlafen?

        Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden und letztendlich einschlafen. Melatonin-Präparate setzen hier an. Sie sollen dem Körper vermitteln, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist. Insofern kann Melatonin unterstützend wirken. Eine tatsächliche Wirkung ist jedoch wissenschaftlich nicht hinreichend belegt.

        Wann darf man Melatonin nicht einnehmen?

        Schwangere und stillende Frauen sollten Melatonin-Präparate und CBD-Produkte vorsichtshalber nicht anwenden. Bisher gibt es noch keine Studien hierzu, da es unethisch wäre, Schwangeren und Stillenden CBD- und Melatonin-Produkte zu verabreichen und die Wirkung bzw. Nebenwirkungen zu beobachten. Zwar gelten Melatonin und CBD als unbedenklich, dennoch sollten schwangere und stillende Frauen vor einer Einnahme ihren Arzt konsultieren.

        Ist Melatonin gefährlich?

        Die Einnahme von Melatonin gilt generell als nebenwirkungsarm. Je nach Melatonin-Präparat und etwaiger zusätzliche Wirkstoffe sind Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen jedoch nicht ausgeschlossen. Aus diesem Grund sollten derartige Kapseln, Tabletten oder Sprays mit Melatonin nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

        Sources:
        1. ärzteblatt.de 2016, „Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt“ More Info
        2. Annette E Allen, Esther M Hazelhoff, Franck P Martial, Christian Cajochen, Robert J Lucas, Exploiting metamerism to regulate the impact of a visual display on alertness and melatonin suppression independent of visual appearance, Sleep, Volume 41, Issue 8, August 2018, zsy100 More Info
        3. Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. More Info

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