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Wie viel Schlaf braucht man?

09.02.21 4 min. lesezeit

 

Auf einen Blick: Wie viel Schlaf braucht man?

  1. Wie viele Stunden sollte man schlafen?
  2. Kann man zu viel schlafen?
  3. Wie finde ich heraus, wie viel Schlaf ich brauche?
  4. Quellen

 

Wir alle wissen aus eigener Erfahrung, wie wichtig genügend Schlaf ist: Er macht uns nicht nur wacher und gesünder [1], sondern tendenziell auch besser gelaunt [2]. Nur was das Wörtchen „genügend“ zu bedeuten hat, bleibt häufig unklar. Während für Erwachsene in der Regel 7 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen werden, kann das Bedürfnis von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich sein – Grund genug also, sich auf die Suche nach unserem ganz individuellen Schlafbedürfnis zu machen.

Wie viele Stunden sollte man schlafen?

Schauen wir uns dazu zunächst einmal die Empfehlungen von Schlafforschern an. Auch wenn sich die Frage nach „der“ richtigen Schlafdauer nicht pauschal beantworten lässt, können sie eine sinnvolle erste Orientierung bieten. Meist sind die Angaben nach Altersgruppen gestaffelt, da sich das Bedürfnis nach Schlaf im Laufe des Lebens stark verändert. 

Die wohl bekannteste Empfehlung stammt von der US-amerikanischen National Sleep Foundation: Für Erwachsene im jungen und mittleren Alter spricht sie von einer benötigten Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden. Während Kinder für ihre Entwicklung noch deutlich mehr Schlaf brauchen – Neugeborene sogar 14 bis 17 Stunden, kommen ältere Menschen meist mit nur noch 7 bis 8 Stunden aus [3]. 

Dass wir im Laufe unseres Lebens immer weniger Schlaf brauchen, lässt sich mit ziemlich großer Sicherheit sagen. Dennoch handelt es sich bei den Angaben nur um Durchschnittswerte, die keine Aussage über unser subjektives Schlafbedürfnis machen können. Auch die Forscher selbst räumten ein, dass sie mit ihren Empfehlungen lediglich eine Orientierung bieten könnten. Ein gesunder Erwachsener könnte also 6 oder 11 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, ohne dass dies unbedingt gesundheitlich bedenklich sein müsste. Doch wie kann so eine große Schere zustande kommen?

Die Antwort liegt möglicherweise in unseren Genen. Forscher stellten bei Personen, die besonders wenig Schlaf benötigten, nämlich die Mutation eines bestimmten Proteins fest. Dieses veränderte wiederum, wie die DNA abgelesen wurde [4]. Auch wenn das Ergebnis noch weiter erforscht werden muss, könnte das eine der möglichen Erklärungen für unterschiedliche Schlafbedürfnisse sein.

Kann man zu viel schlafen?

Wenn wir ehrlich sind, passiert es uns im Alltag wohl häufiger, dass wir zu wenig schlafen als zu viel. Und dennoch hat die Empfehlung der Forscher nicht ohne Grund eine Obergrenze: Sowohl körperlich als auch mental kann sich überdurchschnittlich viel Schlaf genauso negativ auswirken wie zu wenig Schlaf. 

Studien legen nahe, dass es in beiden Fällen eher eine Tendenz zu verminderten kognitiven Funktionen [5] sowie chronischen Depressionen und Angststörungen geben könnte [6]. Womöglich erhöht sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf außerdem das Risiko für eine Gewichts- und Körperfettzunahme [7].

Eine groß angelegte spanische Studie kam außerdem zu dem Schluss, dass überdurchschnittlich langer Schlaf zu einem höheren Risiko führen könnte, an Demenz zu erkranken [8]. Darüber hinaus steht eine längere Schlafdauer unter Umständen in Verbindung mit einem erhöhten Wert an CPR; einem Protein, das Entzündungen im Körper anzeigt [9][10].

Die Suche nach den Ursachen stellt die Forscher jedoch vor das klassische Henne-Ei-Problem: Es könnte sein, dass nicht das erhöhte Schlafbedürfnis die Krankheit begünstigt, sondern dass die Krankheit dafür verantwortlich ist, dass unser Körper mehr Ruhe braucht. 

Denkbar wäre auch eine andere Erklärung: Wenn wir mehr Schlaf bekommen, als unser Körper benötigt, können wir nämlich lethargisch und müde werden [11]. Zudem sinkt mit einer längeren Schlafdauer unter Umständen auch die Qualität unseres Schlafs [12] – beides könnte dazu führen, dass wir dann erst recht länger schlafen.

Wie finde ich heraus, wie viel Schlaf ich brauche?

Bei all den Vorteilen eines gesunden Schlafs, ist ein achtsamer Umgang damit vielleicht eine der unmittelbarsten Formen von Selbstliebe, die wir uns geben können. Wie genau dieser aussieht, liegt jedoch ganz bei Dir. Um herauszufinden, wie viel Schlaf Du wirklich benötigst, kann Dir ein Schlaftagebuch helfen.

Hier kannst Du eintragen, wie viele Stunden Du geschlafen hast, und gegebenenfalls auch, wann Du schlafen gegangen und aufgewacht bist. Wie hast Du Dich danach gefühlt? An welchen Tagen bist Du am besten aus dem Bett gekommen? Berücksichtige dabei auch, dass Dein Körper sich womöglich erst einmal ein paar Tage einpendeln muss und den Schlaf nachholt, der Dir unter Umständen gefehlt hat.

Ein abendliches Einschlafritual und ein behagliches Setting können sich zusätzlich positiv auf Deinen Schlaf auswirken. Neben einem angenehm kühlen Schlafzimmer und einem Heißgetränk kann auch die Aktivierung Deines Geruchssinnes Dich noch weicher ins Land der Träume schlummern lassen. Verwöhne Dich dafür zum Beispiel mit der The Good Night-Creme, deren Formulierung nicht nur Palo-Santo-Aromen, sondern auch Bio-Hanfextrakt und natürliches Melatonin enthält.

Sobald Du so die Schlafdauer gefunden hast, mit der es Dir am besten geht, kannst Du ja versuchen, diese so oft wie möglich in Deinen Alltag zu integrieren. Und selbst wenn wir nicht immer die ideale Dauer an Nachtschlaf bekommen sollten, können wir unserem Körper und Geist mit einem Power Nap immer noch etwas Gutes tun.

Du hast Probleme beim Einschlafen? Dann solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, Dir mit Meditation das Einschlafen zu erleichtern. Und wenn Du dann doch mal nachts wach liegst und Dich fragst, ob der Mond etwas mit schlechtem Schlaf zu tun hat… In unserem Blog findest Du die Antwort.

Quellen: 

[1] The Extraordinary Importance of Sleep https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776790/

[3] National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[4] The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19679812/

[5] Self-reported sleep duration and cognitive functioning in a general population https://www.researchgate.net/publication/26791423_Self-reported_sleep_duration_and_cognitive_functioning_in_a_general_population

[6] Sleep duration, but not insomnia, predicts the 2-year course of depressive and anxiety disorders https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345733/

[7] The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/

[8] Total daily sleep duration and the risk of dementia: a prospective population-based study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19473367/

[9] Extreme Sleep Durations and Increased C-Reactive Protein: Effects of Sex and Ethnoracial Group http://www.michaelgrandner.com/files/papers/grandnerbuxton2013.pdf

[10] Sleep Duration and Biomarkers of Inflammation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2635584/

[11] A Syndrome Associated with Sleeping Late https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Citation/1969/11000/A_Syndrome_Associated_with_Sleeping_Late.6.aspx

[12] The effects of acute sleep restriction and extension on sleep efficiency https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3243670/

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