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Achtsamkeit: Wissenschaftlich erwiesene Vorteile und einfache Ideen zur Integration in Deinen Alltag

This Place In Your Life 26.12.23 5 min. lesezeit

Im schnellen Rhythmus des heutigen Lebens, in welchem die Anforderungen unserer Zeitpläne oft wenig Raum lassen, können Momente der Ruhe und Selbstreflexion zu einer wahren Seltenheit werden. Der ständige Trubel und digitale Ablenkungen führen oft dazu, dass wir vergessen, regelmäßig innezuhalten und eine Verbindung zu uns selbst herzustellen. 


Leider sind es genau diese Momente der Entschleunigung und inneren Verbindung, die eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden spielen können.


Die gute Nachricht: Achtsamkeit - die Qualität oder der Zustand, Dinge bewusst und aufmerksam wahrzunehmen - kann Dir einen Zufluchtsort vor dem hektischen Tempo des täglichen Lebens bieten.


Die Schönheit der Achtsamkeitspraxis liegt dabei in ihrer Einfachheit: Es kann so simpel sein, einen Moment innezuhalten und Deine Umgebung zu beobachten, die Aromen Deiner Mahlzeiten zu genießen oder die Textur eines Stoffstücks zu spüren. Eine sanfte Pause, die Dir erlaubt, das Hier und Jetzt zu schätzen.


Das neue Jahr – ein neuer Anfang – bietet die perfekte Möglichkeit, zu reflektieren und neue Ziele zu setzen. Unser Ziel für 2024? Mehr Momente der Achtsamkeit und Entschleunigung schaffen. 


Als Grundlage dafür erkunden wir in diesem Artikel gemeinsam fünf wissenschaftlich erwiesene Vorteile der Achtsamkeitspraxis und teilen einfache Ideen zur Integration in Deinen Alltag. Wir hoffen, auch Dich damit zu ein wenig mehr Achtsamkeit im Alltag inspirieren zu können. 


10 Vorteile der Achtsamkeitspraxis

1. Stress Reduktion:

Achtsamkeit kann uns bei der Bewältigung von Stress und Ängsten unterstützen. Der Begriff "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR), zu deutsch “Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion”, hat daher in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen. 


MBSR ist ein strukturiertes Programm, welches Menschen die Achtsamkeitsmeditation lehrt – mit dem Ziel Stress zu lindern und das Wohlbefinden zu fördern. 


Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015, die 29 Studien mit 2668 Teilnehmern auswertete, bestätigte die Effektivität von MBSR für die Reduktion von Stress, Depressionen, Ängsten und psychischen Leiden. Gleichzeitig verbesserte sich die Lebensqualität der Teilnehmer. Die Analyse wies abschließend darauf hin, dass weitere Forschung nötig sein wird, um die tatsächlich wirksamen Aspekte des MBSR-Programms zu identifizieren.  [6]


2. Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit

Es wird angenommen, dass regelmäßige Achtsamkeits-Praktiken auch Deine allgemeine Konzentration und Deinen Fokus stärken können. Verschiedene Studien haben dies bestätigt. Sie zeigten, dass Achtsamkeitstraining – bei regelmäßiger Durchführung über längere Zeiträume – sowohl Aufmerksamkeit als auch kognitive Flexibilität wirksam verbessern kann.  [3; 7]


Unter kognitiver Flexibilität versteht man “die Fähigkeit des Gehirns, das Verhalten und Gedanken an neue, sich verändernde oder unerwartete Ereignisse anzupassen.”  [10]


3. Verbessertes emotionales Wohlbefinden

Indem sie das Bewusstsein über Deine Gefühlswelt fördert – und Dich lehrt, Deine Gefühle nicht immer zwingend zu bewerten – kann Achtsamkeit zu emotionaler Intelligenz und einem ausgeglicheneren emotionalen Zustand beitragen.


Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Achtsamkeit Deine Selbstwahrnehmung und Deine Regulierung von Emotionen fördern kann. Darüber hinaus wird angenommen, dass sie Deine Empathiefähigkeit steigert und gleichzeitig die Tendenz zur emotionalen Labilität reduziert, die sich beispielsweise in schnellen oder übermäßigen Stimmungsschwankungen äußern kann. [1; 4]


4. Verbesserte Schlafqualität


Achtsamkeits-Praktiken wie tiefes Atmen und Meditation sollen darüber hinaus Deine Schlafqualität fördern, indem sie Deinen Geist beruhigen und das Gedankenchaos reduzieren. Obwohl weitere Studien notwendig sind, um die exakten Auswirkungen von Achtsamkeit auf Deinen Schlaf zu klären, können wir bei This Place die positive Wirkung eines nächtlichen Rituals zweifelsfrei bestätigen. Lies weiter, um im nächsten Teil des Artikels unser abendliches Lieblingsritual mit The Good Night zu finden.  [5; 8; 11]


5. Erhöhte Selbstwahrnehmung und gestärkte Beziehungen

Achtsamkeit fördert außerdem Dein Einfühlungsvermögen und aktives Zuhören, was wiederum zu bedeutsameren und engeren Beziehungen mit Deinen Mitmenschen führen kann. 


Studien bestätigen, dass Achtsamkeitsübungen die Beziehungszufriedenheit, Unabhängigkeit und das allgemeine Wohlbefinden von Paaren verbessern können. Außerdem betonen Forscher:innen, wie wichtig die emotionalen Fähigkeiten, die durch Achtsamkeit erlangt werden, für eine gesunde Beziehung sein können.  [2; 9]



5 einfache Achtsamkeits-Übungen für Deinen Alltag


Nachdem wir Dir nun hoffentlich die Vorteile von Achtsamkeit auf Dein Wohlbefinden näher bringen konnten, teilen wir im nächsten Teil des Artikels einfache Ideen, die Dir helfen sollen, Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren. 



1. Achtsame Atmung

Beginne deinen Morgen mit einer entspannenden Atemübung, um die Grundlage für einen erfüllenden Tag zu legen. Bei Bedarf kannst Du auch im Laufe des Tages, besonders in hektischen Momenten, kurze Atemübungen integrieren, um Deinen Fokus zu stärken und Deinen Geist zu beruhigen.

Eine einfache Methode hierfür ist die 4-7-8-Technik. Atme ruhig 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme dann 8 Sekunden lang hörbar durch den Mund aus. Diese Übung regt nicht nur Deine Atmung an, sondern fördert auch ein Gefühl der Ruhe und Konzentration.



2. Achtsamkeit während Deiner Mahlzeiten 

 

Durch lebhafte Gespräche in Gesellschaft oder digitale Ablenkungen verlieren wir oft das bewusste Erleben unserer Mahlzeiten aus den Augen. Aber auch während des Essens kannst Du Achtsamkeit praktizieren. 


Nimm Dir hierfür bewusst Zeit. Probiere, kleine Bissen zu nehmen und diese langsam zu kauen. Schmecke die Vielfalt der Geschmacksrichtungen – sei es süß, herzhaft oder bitter. Spüre die verschiedenen Texturen auf Deiner Zunge. Welche Gerüche kannst Du wahrnehmen?


Lenke Deine Gedanken während des Essens immer wieder auf den Moment. Konzentriere Dich auf die Geschmäcker, Texturen, Düfte und den eigentlichen Akt des Essens. Diese bewusste Fokussierung kann Dir langfristig auch dabei helfen, eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen.


3. Momente ohne digitale Ablenkung


Plane bestimmte Zeitspannen in Deinem Tag ein, in denen Du Dich von jeglichen digitalen Ablenkungen befreist und stattdessen vollständig im gegenwärtigen Moment sein kannst. Zum Beispiel könntest Du während deines täglichen Arbeitswegs Dein Handy beiseitelegen.

Wenn du öffentliche Verkehrsmittel benutzt, widerstehe der Versuchung, an deinem Handy zu scrollen oder Musik zu hören. Beobachte stattdessen die vorbeiziehende Landschaft, lausche den Umgebungsgeräuschen oder beginne ein Gespräch mit Mitreisenden.

Wenn du zu Fuß zur Schule, Universität oder Arbeit gehst, kannst Du Deinen täglichen Spaziergang in eine Achtsamkeitspraxis verwandeln. Spüre jeden Schritt, der den Boden berührt, sei Dir Deines Atems bewusst und nimm die Anblicke, Geräusche und Empfindungen um Dich herum aktiv wahr.

Diese bewusste Pause von jeglicher Technologie ermöglicht es Dir, mit dem gegenwärtigen Moment und Deiner Umgebung verbunden zu bleiben und schenkt Dir ein wenig Entschleunigung im stressigen Alltag.


4. Body Scans

 

Body Scans können eine hervorragende Möglichkeit sein, die Verbindung zwischen Deinem Körper und Deinem Geist zu vertiefen. In dieser Praxis lenkst Du Deine Aufmerksamkeit gezielt auf verschiedene Teile Deines Körpers. 

Du kannst den Body Scan liegend oder sitzend auf Deinem Bett, Deinem Sofa oder auch in der Badewanne durchführen. Die Integration dieser Praxis in Deine Bade-Routine vor dem Schlafengehen kann den Entspannungs-Effekt verstärken und zu einem besseren Schlaf beitragen.

Schaffe die passende Atmosphäre, indem Du das Licht dimmst, sanfte Musik abspielst oder Kerzen anzündest. Wenn gewünscht, fülle deine Badewanne mit warmem Wasser und gib The Mineral Bath für ein luxuriöses und beruhigendes Detox-Erlebnis hinzu.

Sobald Du in der Badewanne bist, nimm bewusst das Gefühl des warmen Wassers auf Deiner Haut und den zarten Duft Deiner Umgebung wahr. Tauche vollständig in den gegenwärtigen Moment ein. Sobald Dein Atem sich beruhigt hat, kannst Du mit dem Body Scan beginnen.

Lenke hierzu Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf einzelne Körperteile – von den Zehen bis zum Kopf. Stelle Dir jeden Teil Deines Körpers bildlich vor, während Du Deine Aufmerksamkeit durch ihn hindurch bewegst. 

Achte darauf, langsam und bewusst zu atmen und versuche, jegliche Anspannung und Stress loszulassen. Sollten Deine Gedanken abschweifen, lenke Deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Körperteil, auf den Du Dich gerade konzentrierst.

Nachdem Du den Body Scan am Kopf abgeschlossen hast, verweile noch einige Momente und nimm die Verbindung wahr, welche Du zwischen Deinem Geist und Körper geschaffen hast. 

Zusätzliche Idee: Für uns ist kein Abend komplett ohne The Good Night und das dazugehörige Ritual. Diese beruhigende Schlafcreme, angereichert mit pflanzlichem Melatonin, Palo Santo, Lavendel und blauem Rainfarn, schafft einen ruhigen Moment der Entspannung, des Nachdenkens und der Ruhe für eine erholsame Nacht. Das Ritual und weitere Informationen zum Produkt findest Du hier

Quellen:
  1. Brown, Kirk Warren, and Richard M. Ryan. “The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being.” Journal of Personality and Social Psychology, vol. 84, no. 4, pp. 822–848. More Info
  2. Carson, James W., et al. “Mindfulness-based relationship enhancement.” Behavior Therapy, vol. 35, no. 3, 2004, pp. 471-494. ELSEVIER, More Info
  3. “Does Mindfulness Meditation Enhance Attention? A Randomized Controlled Trial.” 2010. SpringerLink More Info
  4. Hill, Christina L. M., and John A. Updegraff,. “Mindfulness and its relationship to emotional regulation.” Emotion, vol. 12, no. 1, pp. 81-90. More Info
  5. Howell, Andrew J., et al. “Relations among mindfulness, well-being, and sleep.” Personal and Individual Differences, vol. 45, no. 8, 2008, pp. 773-777. ELSEVIER, More Info
  6. Khoury, Bassam, et al. “Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis.” Journal of Psychosomatic Research, vol. 78, no. 6, 2015, pp. 519-528. Science Direct More Info
  7. Moore, Adam, and Peter Malinowski. “Meditation, mindfulness and cognitive flexibility.” Consciousness and Cognition, vol. 18, no. 1, 2009, pp. 176-186. ScienceDirect, More Info
  8. Shallcross, Amanda J., et al. “Waking up to the problem of sleep: can mindfulness help? A review of theory and evidence for the effects of mindfulness for sleep.” Current Opinion in Psychology, vol. 28, 2019, pp. 37-41. ELSEVIER More Info
  9. Wachs, Karen, and James V. Cordova. “Mindful Relating: Exploring Mindfulness and Emotion Repertoires in Intimate Relationships.” Journal of Marital and Family Therapy, 2007. Online Library Wiley More Info
  10. “Was ist kognitive Flexibilität?” CogniFit More Info
  11. Winbush MD, Nicole Y., et al. “The Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Sleep Disturbance: A Systematic Review.” EXPLORE, vol. 3, no. 6, 2007, pp. 585-591. ELSEVIER More Info
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