Wenn Du vom Prämenstruellen Syndrom (PMS) betroffen bist, kann das Dein Wohlbefinden in den Tagen vor den Tagen entscheidend beeinflussen. Insgesamt sind dafür nämlich 200 Symptome bekannt, die von körperlichem Unwohlsein über Reizbarkeit bis hin zu Heißhunger und Schwindel reichen können.
Zum Glück musst Du Das nicht einfach hinnehmen und kannst in leichteren Fällen womöglich schon durch Anpassungen Deines Lebensstils und Deiner Ernährung eine Besserung erreichen.
Sofern Du allerdings unter schweren Symptomen leidest, die Deine Lebensqualität entscheidend beeinträchtigen, kannst Du gemeinsam mit einem Arzt eine Behandlung durch die Pille oder andere Medikamente in Betracht ziehen. Insbesondere bei der besonders starken Form, die auch als PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) bekannt ist, kann das ratsam sein.
Die Basics gegen PMS: Worauf wir achten können
Häufig lassen wir es erst ruhiger angehen, wenn die PMS Symptome schon da sind. Studien legen aber nahe, dass Stress überhaupt erst für das Auftreten des PMS mitverantwortlich sein könnte [1][2]. Ein mehr als guter Grund also, übermäßigen Stress, wann immer möglich, zu vermeiden.
Und wir haben es beinahe schon geahnt: Auch übermäßiger Alkoholkonsum [3] und Rauchen [4] wirken sich beim PMS allem Anschein nach nicht unbedingt förderlich aus. Auch hier können wir ansetzen, um für ein besseres Wohlbefinden während der zweiten Zyklushälfte zu sorgen.
Von Ausdauersport bis Atemübungen
Laut einer Studie könnte regelmäßiger Ausdauersport zur Linderung der Symptome führen. Untersucht wurde dies an Frauen, die über einen Zeitraum von 8 Wochen dreimal pro Woche 20 Minuten Ausdauertraining absolvierten. Bei ihnen kam es zu einer signifikanten Reduktion von PMS-Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Verdauungsproblemen [5].
Der Gedanke an regelmäßigen Sport stresst Dich eher, als dass er Dich entspannt? Dann könntest Du Dir womöglich schon mit einer sanften, bewussten Yoga-Praxis oder wiederkehrenden Meditationen etwas Gutes tun. In einer Untersuchung konnten durch ein Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion laut Angaben der Forscher insbesondere psychische Symptome des PMS wie depressive Verstimmungen, Ängstlichkeit und Reizbarkeit signifikant verringert werden [6].
Unsere Ernährung: Vitamine und Mineralstoffe
„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“ Was Hippokrates schon vor 2.400 Jahren verkündete, ist womöglich noch heute aktuell: Frauen, die unter anderem genügend Riboflavin (Vitamin B2) über ihre Nahrung aufnehmen, scheinen seltener von PMS betroffen zu sein [7].
So könnten Frauen, die viele Lebensmittel mit Riboflavin verzehren, ihr Risiko für das Auftreten von PMS-Symptomen um bis zu 35 Prozent senken. Hierfür wären nach Angaben der Forscher täglich 1-2 Portionen angereichertes Getreide oder 6-7 Portionen Kuhmilch, Sojamilch, Spinat oder rotes Fleisch nötig.
Darüber hinaus gibt es Anhaltspunkte, dass auch die ausreichende Aufnahme von Calcium das Risiko für Beschwerden während der lutealen Phase verringern könnte [8]. Dies könnte damit zusammenhängen, dass Östrogen unter anderem den Calcium-Stoffwechsel reguliert [9] – ein Hormon, dessen Konzentration sich im Verlauf des Zyklus immer wieder verändert.
PMS: Behandlung durch Medikamente
Ein paar Faktoren können wir auch selbst beeinflussen. Doch eine schwere Ausprägung des PMS ist nicht zu unterschätzen und kann zu massiven Einschnitten in der Lebensqualität führen.
Unter verschiedenen Antidepressiva haben sich hier besonders Serotonin-Wiederaufnahmehemmer bewährt [10][11].
Eine weitere Möglichkeit zur Behandlung des PMS ist die Anti-Baby-Pille. Schließlich tritt das Syndrom nur in der Phase zwischen Eisprung und Menstruation auf. Da die Pille den Eisprung unterdrückt, kann sie bei einigen Frauen auch PMS-Symptome lindern.
Wenn Du unter schweren PMS-Symptomen leidest, solltest Du mit Deinem Arzt besprechen, welches Medikament für Dich in Frage kommen könnte.
Körper und Psyche im Einklang
Manchmal können wir mit einem gesunden Lebensstil schon etwas gegen die Beschwerden vor der Periode tun. Sinn der Sache ist es jedoch nicht, dass wir jeden einzelnen Punkt beherzigen (und am Ende vielleicht gestresster sind als vorher). Vielmehr sollte im Vordergrund stehen, was davon wir am besten in unseren Alltag integrieren können.
Vielleicht machst Du ohnehin gerne Sport und hast das nur irgendwie aus den Augen verloren? Oder Du möchtest mehr angereichertes Getreide in Deine Ernährung mit aufnehmen? Womöglich sind es auch die Atemübungen, für die Du zu einer festen Tageszeit ein paar Minuten einplanst. Richtig und wichtig ist nur, worauf Du Lust hast und was Du ohne größere Hindernisse umsetzen kannst.
Egal, wofür Du Dich entscheidest: Als Begleiter kann Dir in jedem Fall The Hug zur Seite stehen. Die wohltuende Periodencreme verwöhnt Dich mit natürlichen Inhaltsstoffen von Johanniskraut bis CBD. Vielleicht kombinierst Du sie mit einer kurzen Massage? Schließlich fühlt diese sich in der zweiten Zyklushälfte ohnehin doppelt so gut an. Gönne Dir damit eine kleine Geste für mehr Wohlbefinden – von Dir an Dich.
Quelle:
[1] A study of impact of stress: examinations on menstrual cycle among medical students
https://www.researchgate.net/publication/337609390_A_study_of_impact_of_stress_examinations_on_menstrual_cycle_among_medical_students
[2] Prior stress could worsen premenstrual symptoms, NIH study finds
[3] Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/8/3/e019490.full.pdf
[4] Tobacco consumption and premenstrual syndrome: A case-control study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6588233/
[5] The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984430
[6] Mindfulness-based Stress Reduction as a Promising Intervention for Amelioration of Premenstrual Dysphoric Disorder Symptoms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651211/
[7] Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
[8] Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9731851/
[9] Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10763903/
[10] Differential response to antidepressants in women with premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10530636/
[11] Fluoxetine in the treatment of premenstrual dysphoria. Canadian Fluoxetine/Premenstrual Dysphoria Collaborative Study Group
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7739706/
[12] Treatment of premenstrual syndrome by spironolactone: a double-blind, placebo-controlled study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8533564/
