Mit wem sprichst Du am häufigsten? Mit Freunden, Arbeitskollegen – oder vielleicht sogar mit Dir?
Fast ununterbrochen führen wir alle Selbstgespräche. Mal ist die Stimme in unserem Kopf fröhlich, mal nachdenklich oder euphorisch. Manchmal wird aus ihr aber auch dieser kleine Kritiker, der mit allem unzufrieden ist: allen voran mit uns selbst.
In diesen Momenten kann Meditation uns in unserer Selbstliebe bestärken, indem sie uns den konstanten Fluss an Gedanken weniger ernst nehmen lässt. Zusätzlich können Affirmationen uns helfen, unsere innere Stimme auch langfristig wieder mehr zu unserer Verbündeten zu machen.
Auf einen Blick: Meditation und Selbstliebe |
Ein wohlwollender Realitäts-Check
In der Meditationslehre bezeichnet man das Gedankenchaos in unserem Kopf als sogenanntes Monkey Mind. Der Begriff, der seinen Ursprung in den Lehren des Buddhismus hat, beschreibt, wie unsere Gedanken ähnlich wie ein quirliger Affe umherhüpfen. Mal sind sie mehr, mal weniger konstruktiv.
Dir wird der Zirkus im Kopf zu bunt? Dann kann es Dir helfen, Dich auf achtsame Weise an die Welt außerhalb Deiner Gedanken zu erinnern: an die Art, wie sich Dein Körper anfühlt und wie Du atmest. Wie Deine Umgebung aussieht, sich anhört, sich anfühlt.
Je realer die Welt unserer Sinneswahrnehmungen ist, desto eher können wir uns von der Welt in unserem Kopf distanzieren: Die Grundlage, um in der „echten“ Welt zu einem liebevolleren und wohlwollenderen Umgang mit uns selbst zurückfinden und uns etwas Gutes zu tun. Neben der Atemmeditation kann sich dazu auch jede andere Form der Achtsamkeitsübung eignen, die uns zur Ruhe bringt.
Du willst Deine Gedanken nicht nur pausieren, sondern auch liebevoller gegenüber Dir selbst gestalten? Dann könnte eine alte Praktik aus dem Buddhismus Dir helfen, Deine Selbstliebe besonders zu stärken.
Eine Übung für mehr Selbstliebe
Wir kennen die Metta-Meditation heute vor allem als Loving-Kindness-Meditation. Das Wort „Metta“ hat seine Herkunft in der altindischen Sprache Pali und kann in etwa mit liebende Güte übersetzt werden.
Laut einer Studie könnte die Loving-Kindness-Meditation in der Lage sein, übermäßige Kritik an uns selbst zu verringern und uns stattdessen mehr Mitgefühl entgegenzubringen [1]. Andere Untersuchungen, unter anderem eine Studie aus der Harvard Review of Psychiatry, legen nahe, dass diese Art der Meditation gezielt positive Gefühle verstärken kann [2][3].
Wie funktioniert die Loving-Kindness-Meditation?
Im Mittelpunkt der Meditation steht die Güte zu uns selbst, die untrennbar mit der Güte zu anderen verknüpft ist
Daher lassen wir bei dieser Form der Meditation uns, genauso wie anderen, gute Wünsche zukommen. Diese Sätze gelten dann als Mantra und positive Affirmation.
Hierzu begeben wir uns an einen ruhigen Ort und stellen einen Timer. Wir schließen die Augen und atmen einmal langsam tief ein und aus. Dann visualisieren wir ein Wesen, das ein intensives Gefühl der Güte in uns auslöst: Das kann eine geliebte Person sein oder ein Haustier. Nun beginnen wir die Übung mit einem einzelnen Satz, um dieser oder diesem einen wohlwollenden Wunsch zukommen zu lassen. Der Satz kann zum Beispiel lauten: „Möge es xx gut gehen.“ Wir können ihn laut aussprechen, leise flüstern oder einfach innerlich für uns sagen – ganz, wie es sich am besten anfühlt.
Wenn wir dazu bereit sind, übertragen wir dieses Gefühl auf uns und lassen uns die gleichen Wünsche zukommen. Später können wir den Kreis erweitern und Menschen aus unserer näheren Umgebung mit einbeziehen, wie: „Möge es xy gut gehen“. Gehen wir noch einen Schritt weiter, richten wir unsere Güte ganz allgemein auf Menschen oder gleich auf alle fühlenden Wesen: „Möge es anderen gut gehen.“
Zum Ende atmen wir noch einmal langsam und tief ein und aus und beobachten, wie wir uns nach der Meditation fühlen. Wenn wir bereit sind, öffnen wir unsere Augen.
Mit der Zeit können wir auf Wunsch auch weitere Affirmationen hinzufügen. Wichtig ist nur, dass wir die Reihenfolge beibehalten: Also zunächst alle Güte auf eine Person oder ein Lebewesen richten und den Kreis von da an langsam erweitern.
Dabei können die Mantren für uns alle unterschiedlich aussehen. Achte lediglich darauf, dass die Sätze möglichst nicht negativ formuliert sind wie: „Möge xx nicht krank werden“, sondern positiv wie: „Möge xx gesund sein.“ Abgesehen davon ist es ganz Dir überlassen, was sich für Dich richtig und gut anfühlt.
Abendrituale für Selbstliebe
Ganz egal, ob Du Deine Selbstliebe durch die Loving-Kindness-Meditation, eine andere Achtsamkeitsübung oder etwas ganz anderes stärken möchtest: Rituale können Dich dabei unterstützen, indem sie Selbstfürsorge zur selbstverständlichen Gewohnheit werden lassen.
Besonders der Abend kann eine gute Zeit sein, um zur Ruhe zu kommen und Deine ganz eigene Selbstliebe-Praxis zu etablieren. Vielleicht verbindest Du diese Meditation mit einer besonderen Tasse Tee, einem guten Buch oder der The Good Night Creme. Das letzte kann Dich dank Cannabidiol (CBD) und natürliches Melatonin zusätzlich auch noch besser schlafen lassen – damit Du ganz achtsam in den nächsten Tag starten kannst.
Alles Liebe!
Quellen:
[1] A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24633992/
[2] The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01693/full
[3] Compassion and Loving-Kindness Meditation: An Overview and Prospects for the Application in Clinical Samples: https://journals.lww.com/hrpjournal/Abstract/2018/07000/Compassion_and_Loving_Kindness_Meditation__An.3.aspx
