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Meditation zum Einschlafen? Wenn Wissenschaft auf Achtsamkeit trifft...

02.02.21 4 min. read

 

Auf einen Blick: Meditation zum Einschlafen? Wenn Wissenschaft auf Achtsamkeit trifft

  1. Können Meditation und Achtsamkeit zu einem gesunden Schlaf beitragen?
  2. Der klassische Weg zur Meditation
  3. Meditation ist nichts für Dich?
  4. Wie kannst Du achtsamer durch den Alltag gehen?

 

Wenn der Tag vorbei ist, dürfen wir voll und ganz loslassen: Die äußere Welt geht uns nichts mehr an, und all das, was uns den Tag über beschäftigt hat, wird irrelevant – hier stehen nur noch wir und unser Wohlbefinden im Mittelpunkt. Je besser uns das gelingt, desto erholsamer schlafen wir in der Regel auch.

Wir alle wissen aber: Das ist manchmal deutlich einfacher gesagt als getan. Gerade in stressigen Phasen gibt es auch die Nächte, in denen unsere Gedanken gar nicht aufhören wollen zu kreisen.

Du willst an der Ursache ansetzen, langfristig Stress verringern und besser schlafen? Dann könnte die Lösung in der Meditation liegen. Schließlich handelt es sich dabei um die Königsdisziplin des Loslassens. 

Können Meditation und Achtsamkeit zu einem gesunden Schlaf beitragen?

Auch wenn die Praktik 2.500 Jahre alt ist, sind ihre Auswirkungen womöglich aktueller denn je. Achtsamkeit und andere Formen der Meditation könnten nicht nur unseren Blutdruck senken [1], sondern auch die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol verringern [2]. 

In einer Meta-Analyse untersuchten Forscher verschiedene Studien zum Zusammenhang von Achtsamkeitsmeditation und Schlafstörungen. Das Ergebnis: Bei den Teilnehmern, die meditiert hatten, stellten sie eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität fest. Die Schlafdauer selbst veränderte sich nicht [3].

Eine andere Untersuchung wählte einen breiteren Ansatz und betrachtete zusätzlich andere Techniken, die Körper und Geist mit einbezogen. Sie gab Hinweise darauf, dass sowohl Meditation als auch Achtsamkeits- und Entspannungsübungen die Qualität unseres Schlafs verbessern könnten [4].  

Selbst Erwachsene mit chronischen Schlafstörungen gaben nach einem Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion an, besser zu schlafen und sich ausgeruhter zu fühlen. Wenn die Schlaflosigkeit dann doch auftrat, konnten sie damit außerdem entspannter umgehen [5]. Womöglich lassen sich die Auswirkungen achtsamkeitsbasierter Stressreduktion auf die Schlafqualität mit der Einnahme des Schlafmittels Eszopiclon vergleichen [6].

Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen könnten also durchaus in der Lage sein, unseren Schlaf erholsamer zu machen. Zum Glück gibt es dabei eine Vielzahl verschiedener Wege – denn was sich richtig anfühlt, kann und darf für uns alle ein wenig anders aussehen.

Der klassische Weg zur Meditation 

Du möchtest Meditation ganz für Dich alleine ausprobieren? Stelle zunächst sicher, dass Dich niemand stört, und schalte Dein Handy in den Flugmodus. Setze Dich dann ganz bequem und aufrecht in den Schneidersitz. Beobachte bewusst, wie Dein Atem ein- und ausströmt. 

Versuche, Dir für den Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Wenn Du möchtest, kannst Du Dir einen Timer stellen – schon 2-3 Minuten können für den Anfang ein großer Erfolg sein. Später kannst Du die Meditation so lange verlängern, wie Du Dich damit wohlfühlst. 

Und keine Sorge, so etwas wie die „perfekte“ Meditations-Session gibt es nicht. Ab und an schweifen die Gedanken nun einmal bei jedem ab. Gerade zu Beginn passiert es eher selten, dass unser Kopf im Nu leer ist und sich ganz leicht anfühlt. 

Worauf es ankommt: Jegliche Gedanken ganz ruhig vorbeiziehen zu lassen. Die Freiheit zu genießen, ihnen jetzt mal nicht zu folgen, sondern einfach das sein zu lassen, was sie sind – ein Produkt unseres Geistes.

Wenn Du andere Formen der Meditation ausprobieren möchtest, könntest Du auch bei der Vielzahl an geführten Varianten fündig werden. Hierzu findest Du mittlerweile eine Menge Apps oder tolle Videos in unterschiedlicher Länge. Auch ein geführter Body Scan, bei dem Du jeden Teil Deines Körpers nach und nach bewusst wahrnimmst, kann zu Deiner Entspannung beitragen.

Meditation ist nichts für Dich?

Keine Sorge: Auch wenn Meditation nichts für Dich sein sollte, gibt es eine Menge anderer Wege zu mehr Achtsamkeit und damit womöglich besserem Schlaf.

Denn im Grunde bedeutet Achtsamkeit nichts anderes, als den jetzigen Moment als solchen wahrzunehmen und zu akzeptieren. Das kann die Wahrnehmung innerer Prozesse wie des Atems sein – aber auch der Dinge, die in unserer unmittelbaren Umgebung passieren. 

Achtsamkeit kann also auch bedeuten, dir etwas Schönes zu kochen, wenn Du das gerne machst, zu lesen oder Dich ganz auf Musik zu konzentrieren. Gerade am Abend können auch ein paar sanfte Yoga-Übungen Dich wunderbar entspannen. Alles andere, ob der Abwasch oder die To-Do-Liste für morgen, hat Pause und darf jetzt mal unwichtig sein.

Wie kannst Du achtsamer durch den Alltag gehen?

Ganz egal, ob Du eine geführte Meditation, achtsames Musikhören oder etwas anderes bevorzugst, das Dich auf Deine unmittelbare Wahrnehmung fokussieren und entspannen lässt – versuche, den Abend nicht als abgetrennten Bestandteil des Tages zu sehen. Wenn wir tagsüber keine Momente des Innehaltens haben, fällt es uns abends oft schwer, den Schalter umzulegen. 

Du möchtest im Sinne Deiner Selbstfürsorge zusätzlich eine kleine Meditations-Session am Abend einlegen? Dann können Rituale besonders zu Deiner Entspannung beitragen. Versuche zum Beispiel bestimmte Sinneseindrücke mit der Meditation zu verknüpfen. Suche Dir dazu einen Lieblingsplatz – einen Sessel, ein Kissen auf dem Teppich oder Dein Bett. Zünde Deine Lieblingskerze an, kuschle Dich mit einer schönen warmen Tasse Tee ein und verwöhne Körper und Geist mit der The Good Night Creme. Erlaube Dir, zur Ruhe zu kommen, und gönne Dir den erholsamen Schlaf, den Du verdienst.

 

 

 

Quellen:

[1] Harvard Study: Clearing Your Mind Affects Your Genes And Can Lower Your Blood Pressure

[2] Psychoneuroendocrinoimmunology-based meditation (PNEIMED) training reduces salivary cortisol under basal and stressful conditions in healthy university students: Results of a randomized controlled study

[3] Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials

[4] The Effects of Mind-Body Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review

[5] How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients

[6] Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial

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