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5 Tipps zum Einschlafen

11.03.21 4 min. lesezeit

Du bist müde, aber kannst nicht schlafen? Dank unserer 5 Tipps könntest Du schon bald in Deine wohlverdiente Nachtruhe schlummern:

 

Auf einen Blick: 5 Tipps zum Einschlafen

  1. Ein kühler Raum und warme Füße
  2. Eine warme Dusche oder ein Bad
  3. Loslassen
  4. CBD zum Abschalten
  5. Wohltuende Rituale
  6. Quellen

 

1. Ein kühler Raum und warme Füße

Bei unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt nicht nur Licht sondern auch Temperatur eine wichtige Rolle. So fährt unser Körper zum Abend hin unsere Kerntemperatur herunter, sodass wir müde werden [1]. Wenn es in unserem Schlafzimmer zu warm ist, arbeiten wir gegen diesen Rhythmus, was sich auf unseren Schlaf auswirken kann: Forscher stellten fest, dass zu hohe Umgebungstemperaturen womöglich unsere Schlafqualität verschlechtern [2].

Als ideale Raumtemperatur zum Einschlafen gelten 16 bis 20 Grad Celsius [3]. Wenn Du in Deinem Schlafzimmer also ein Thermostat oder Thermometer hast, kannst Du diese empfohlene Temperatur als Richtwert nehmen – oder einfach nach Gefühl ein wenig frische Luft reinlassen. Versuche im Sommer außerdem, die Fenster tagsüber zu verdunkeln und das Zimmer möglichst abends oder früh morgens zu lüften, wenn es draußen etwas kühler ist. 

Du hast im Bett kalte Füße? Selbst wenn die Umgebungstemperatur für uns angenehm ist, kann es sein, dass wir an Händen und/oder Füßen frieren und deshalb schlechter schlafen. In einer Studie wurde beobachtet, dass besonders Frauen, die schnell kalte Hände oder Füße bekommen, tendenziell länger zum Einschlafen brauchen [4]. Auch eine andere Untersuchung legte nahe, dass wir mit warmen Füßen besser in den Schlaf finden [5].

Während eine kühlere Temperatur im Schlafzimmer hilfreich sein kann, sollte sich diese für uns also dennoch angenehm anfühlen. Falls Du nicht schlafen kannst und kalte Füße hast, könnten eine Wärmeflasche, Socken oder eine kleine Fußmassage dazu beitragen, dass Du schon bald in Deinen wohlverdienten Schlaf schlummerst.

2. Eine warme Dusche oder ein Bad

Um Deinen Körper auf die richtige Temperatur zum Einschlafen zu bringen, kann auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad hilfreich sein. Klingt paradox, ist es aber nicht, denn dadurch, dass wir unseren Körper von außen erwärmen, erweitern sich die Gefäße. Die Folge: wir geben Wärme ab, unsere Körperkerntemperatur sinkt. Aus Studien liegen Hinweise vor, dass sich dadurch womöglich nicht nur unsere Schlafqualität verbessert, sondern wir auch besser einschlafen können [6]. Abgesehen davon kann uns ein angenehm warmes Bad so richtig abschalten und alles um uns herum vergessen lassen. Wie wäre es mit ein paar Kerzen, einem guten Buch und einem aromatischen Badezusatz dazu? Indem Du Dir abends ein Bad einlässt, tust Du nicht nur Körper und Seele etwas Gutes, sondern verbesserst womöglich auch Deine Schlafqualität.

Du bist eigentlich ein Morgenduscher? Vielleicht kannst Du zur Abwechslung ja mal eine warme Dusche am (späten) Abend ausprobieren. Der Vorteil: Abends haben wir alle Zeit der Welt und können unser anschließendes Pflegeritual ganz in Ruhe zelebrieren.

3. Loslassen

„Einfach“ loslassen? Wir alle haben uns schon einmal schlaflos von der einen Seite auf die andere gedreht und wissen, dass das leichter gesagt als getan ist. Während eine regelmäßige Meditations-Praktik unseren Schlaf eher auf lange Sicht verbessern kann, können wir auch bereits hier, jetzt und heute die Idee loslassen, sofort einschlafen zu müssen. 

Du merkst, dass es mit dem Schlaf gerade nichts werden will? Dann kann es schon helfen, wenn Du kurz aus Deinem Bett aufstehst und Dich auf Deiner Couch oder einem Stuhl einkuschelst. Vielleicht hast Du Lust auf einen warmen Tee und genießt die nächtliche Stille? Oder hast Lust, ein wenig zu lesen? Achte bei Letzterem lediglich darauf, dass dies möglichst keine Nachrichten oder keine aufwühlenden Inhalte sind und dass Du es am besten analog tust.

Sobald der Schlafdruck hoch genug ist, kommt die Müdigkeit meist ganz von selbst. Im Idealfall freust Du Dich dann schon bald, Dich wieder in Dein Bett einkuscheln zu können.

4. CBD zum Abschalten

Cannabidiol (CBD) ist, genau wie THC, ein Bestandteil von Cannabis. Im Gegensatz zu seinem großen Bruder ist es jedoch nicht psychoaktiv, macht uns also nicht high und steht laut der internationalen Gesundheitsorganisation (WHO) nicht in Verdacht, abhängig zu machen [7]. Obwohl weitere Studien noch ausstehen, gibt es erste Hinweise darauf, dass CBD für einen besseren Schlaf sorgen könnte [8][9].

Eine mögliche Erklärung? Cannabinoide sind unserem Körper gar nicht fremd, sondern werden sogar von ihm selbst hergestellt. Wir alle haben nämlich ein körpereigenes Endocannabinoid-System, das unter anderem für die Regulation unseres Schlafs verantwortlich ist [10]. 

Als Bestandteil Deiner Abendroutine könnte Dich also auch das Cannabinoid der Hanfpflanze womöglich besser und erholsamer schlafen lassen.

5. Wohltuende Rituale

Rituale können ein wichtiger Baustein sein, um langfristig besser ein- oder durchzuschlafen. Wenn wir nachts wachliegen, liegt das nämlich häufig daran, dass unser Gedankenkarussell sich unablässig weiterdreht. Indem wir einen festen Ablauf vor dem Schlafengehen etablieren, können wir uns stattdessen ganz auf unser Wohlbefinden konzentrieren. Gleichzeitig signalisieren wir unserem Körper, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist.

Wichtig ist nur, dass es sich bei Deinem Einschlafritual um etwas handelt, das Du am besten wirklich jeden Tag machen kannst. Daher solltest Du Dir im Zweifel lieber nichts zu Aufwendiges vornehmen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer bestimmten Tee-Sorte, die Du nur vor dem Einschlafen und ganz in Ruhe trinkst? Auch eine kleine Yoga-Routine kann Dich körperlich wie mental auf den Schlaf einstimmen. 

Vielleicht möchtest Du auch eine entspannende CBD Schlafcreme in Dein Abendritual mit einbinden? Mit The Good Night kannst Du Dich dabei ganz auf das wohltuende Palo-Santo-Aroma konzentrieren und Dich zugleich mit einer kleinen Massage verwöhnen. Lasse den enthaltenen Hanfextrakt auf Dich wirken und spüre, wie Du nach und nach loslassen kannst...  

Quellen:

[1] Müdigkeit – Ursachen: Lebensgewohnheiten, Umwelt

https://www.apotheken-umschau.de/Muedigkeit/Muedigkeit--Ursachen-Lebensgewohnheiten-Umwelt-119585_3.html

[2] Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/

[3] Hot or Cold: What’s the Best Temperature for Sleep? https://www.sleepassociation.org/blog-post/best-temperature-for-sleep/

[4] Phase relationship between skin temperature and sleep-wake rhythms in women with vascular dysregulation and controls under real-life conditions

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969523/

[5] Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency?

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.2000.278.3.R741

[6] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

[7] Cannabidiol (CBD) Critical Review Report https://www.who.int/medicines/access/controlled-substances/CannabidiolCriticalReview.pdf

[8] Cannabidiol (CBD) — what we know and what we don’t

https://www.health.harvard.edu/blog/cannabidiol-cbd-what-we-know-and-what-we-dont-2018082414476

[9] Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/

[10] Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7388834/

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