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Tiefschlaf verbessern: Hilfreiche Tipps für mehr Energie am Tag

Let’s talk science20.06.22 7 min. read

Du bist energielos und müde, obwohl Du in der Nacht sieben bis acht Stunden geschlafen hast? Der Grund könnte sein, dass die Tiefschlafphase zu kurz ist. Denn in dieser finden viele Regenerationsprozesse statt, damit Du Dich morgens fit und ausgeruht fühlst. Welche Schlafphasen es gibt, warum der Tiefschlaf so wichtig ist und wie Du selbst aktiv den Tiefschlaf verbessern kannst, erfährst Du in diesem Artikel. 

 

Tiefschlaf verbessern: Hilfreiche Tipps für mehr Energie am Tag

Das Schlafen ist für Körper und Geist überlebenswichtig. Denn während wir schlafen, laufen zahlreiche Prozesse ab. Beispielsweise werden Abbauprodukte des Stoffwechsels abtransportiert und das Immunsystem gestärkt [1] sowie neue Zellen und Wachstumshormone gebildet. Zudem speichert und verarbeitet unser Gehirn das Erlebte vom Tag [2].

Aber: Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Mal schläfst Du tief und mal nur leicht. Dabei wird zwischen zwei Arten des Schlafes unterschieden [3]. Bei der REM-Phase lassen sich hinter den geschlossenen Liedern schnelle Augenbewegungen (REM, engl. Rapid Eye Movement) erkennen. Zudem können im REM-Schlaf Phänomene wie Einschlafzuckungen auftreten. Und dann gibt noch die Non-REM-Phase (Traumschlaf), in der die Menschen häufig intensiv träumen. Zusätzlich wird diese Phase noch in die drei folgenden Schlafstadien unterteilt:

  • Stadium 1 (Einschlafphase): In dieser Schlafphase schläfst Du sehr leicht und der Muskeltonus lässt nach. Deine Aktivität im Gehirn wechselt von den Alpha-Wellen in der Wachphase zu den langsameren Theta-Wellen, die beide im Elektroenzephalogramm (EEG) messbar sind.
  • Stadium 2 (leichter Schlaf): Während in der Einschlafphase noch leichte Augenbewegungen nachweisbar sind, bewegen sich Deine Augen im oberflächlichen Schlafstadium nicht mehr. Deine Muskeln entspannen sich weiter, Dein Puls und Deine Atmung werden gleichmäßig und Deine Körpertemperatur sinkt.
  • Stadium 3 (Tiefschlafphase): Deine Muskulatur entspannt sich in dieser Phase völlig und Dein Blutdruck fällt. Auch Dein Herzschlag und Deine Atmung verlangsamen sich weiter. Im EEG würden sich langsame Delta-Wellen zeigen und viele Menschen Schlafwandeln oder knirschen mit den Zähnen in dieser Schlafphase.

 

Alle Schlafphasen verlaufen in sogenannten Schlafzyklen. Das bedeutet, dass in einem Schlafzyklus die zuvor genannten Schlafphasen nacheinander ablaufen und in jedem Schlafzyklus wiederholt werden. Du befindest Dich also immer wieder in der Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und in der REM-Phase.

Dauer der Schlafzyklen

Die Dauer der Schlafzyklen bleibt in der Regel gleich. Ein Zyklus dauert ungefähr 90 bis 110 Minuten und wird pro Nacht etwa vier- bis siebenmal wiederholt [4]. Hingegen ändert sich die Dauer der einzelnen Schlafphasen. Der Tiefschlaf verkürzt sich und der REM-Schlaf wird länger. Vor dem Aufwachen ist die REM-Schlafphase am längsten. Deshalb kannst Du Dich an die Träume meist besser erinnern.

Wie lange sollte die Tiefschlafphase sein?

Eine gesunde Schlafdauer beträgt sechs bis acht Stunden, wobei der Schlafbedarf auch ganz unterschiedlich sein kann und sich im Alter verändert. Während einem Mensch fünf Stunden ausreichen, benötigt ein anderer vielleicht acht oder neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Schlafforscher*innen gehen davon aus, dass erwachsene, gesunde Menschen 15 bis 25 Prozent ihres Schlafs im Tiefschlaf verbringen. Damit Du Dich nach dem Aufwachen also fit und erholt fühlst, benötigst Du einen Tiefschlaf von ungefähr 1,5 bis 2 Stunden [5].

Aufwachen aus der Tiefschlafphase: Geht das?

Dass Du direkt aus dem Tiefschlaf wach wirst, ist sehr unwahrscheinlich. Denn Dein Körper ist so entspannt, dass Du Deine Umgebung so gut wie gar nicht wahrnimmst. Vielleicht hast Du mal Silvester verschlafen und Dich am nächsten Morgen gefragt, warum Du die Böller und die Raketen nicht gehört hast? Oder hast Du mal einen Wecker überhört? Dann hast Du Dich vermutlich im Tiefschlaf befunden.

Selbstverständlich ist es möglich, Dich aus dem Tiefschlaf zu wecken. Geschieht dies, fühlst Du Dich gerädert und verschlafen. Dein Kopf braucht dann erst mal kurze Zeit, damit Du Dich orientieren kannst.

Warum ist der Tiefschlaf so wichtig?

Dein Körper erholt sich hauptsächlich in den Tiefschlafphasen. Diese Zeit nutzt er nämlich nicht nur zur Erholung, sondern auch zur Regeneration, um unter anderem

  • Heilungsprozesse zu aktivieren,
  • Gewebeschäden zu reparieren,
  • Hormone zu produzieren,
  • Organe und Zellen mit Energie zu versorgen sowie um
  • alte Zellen und kranke Zellen zu ersetzen.

 

Wenn die Qualität Deines Tiefschlafs schlecht ist oder Du zu wenig Tiefschlaf bekommst, fühlst Du Dich nach dem Aufwachen müde, zerschlagen und lustlos. Passiert das nur ab und zu oder auch mal ein paar Tage hintereinander, ist das noch kein Grund zur Sorge.

Mediziner*innen sprechen erst von einer krankheitswertigen Schlafstörung, wenn Du mehr als dreimal in der Woche über zwei bis drei Stunden in der Nacht wach liegst und dies länger als drei bis vier Wochen lang anhält [6]. Dein Körper erholt sich dann nicht mehr und Du gefährdest Deine Gesundheit. In diesem Fall solltest Du also dringend eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Tiefschlaf verbessern: So gelingt es Dir, besser zu schlafen

Leider gibt es kein Geheimnis, das wir hier lüften können, mit dem Du Deinen Tiefschlaf verbessern kannst. Denn jeder Mensch ist anders und hat einen anderen Schlafrhythmus. Hinzu kommt, dass individuelle Lebenssituationen wie Stress, psychische Belastungen oder Krankheiten den Schlaf beeinträchtigen können. Es gibt jedoch einige Tipps, die Dir vielleicht dabei helfen können, dass Du schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst.

  • Schlafdauer: Wie wir schon zuvor erklärt haben, verläuft Dein Schlaf in Zyklen. Dabei ist zu beachten, dass nicht jede Tiefschlafphase gleich ist. Sobald es dunkel wird, schüttet Dein Körper immer mehr das Schlafhormon Melatonin aus und verhilft Dir, in den Schlaf zu finden. Es wird angenommen, dass der erholsamste Tiefschlaf in den ersten vier Stunden vor 3 Uhr nachts stattfindet. Deshalb lautet ein Tipp von Schlafforscher*innen, am besten zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett zu gehen [7].
  • Schlafenszeit: Ein weiterer Tipp lautet, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Denn der Tiefschlaf kann auf unregelmäßige Schlafenszeiten sensibel reagieren.
  • Vor dem Einschlafen: Die Ernährung spielt für viele Bereiche des Lebens eine bedeutende Rolle, so auch dann, wenn es um den Schlaf geht. Sicherlich kennst Du das Phänomen, wenn Du spät abends noch eine fettige Pizza isst und nachts dann unruhig schläfst. Das liegt daran, dass der Körper durch das Melatonin eigentlich das Signal zum Schlafen erhält, sodass auch Dein Verdauungstrakt zur Ruhe kommt. Nun erhält Dein Körper durch das fettige und kohlenhydratreiche Essen ein widersprüchliches Signal. Deshalb lautet hier der Tipp: Drei Stunden vor dem zu Bett gehen auf Fette, Zucker und Kohlenhydrate verzichten. Zudem kann es durchaus hilfreich sein, abends auf Kaffee und schwarzen Tee zu verzichten, da Koffein bekanntlich das Einschlafen erschwert.

 

Alle diese Tipps sind natürlich nur Empfehlungen und keine Garantie dafür, dass Du besser schlafen kannst. Die optimale Schlafhygiene umfasst viele weitere Punkte, die wir hier nicht gesamtheitlich darstellen können. Wichtige Informationen dazu bietet Dir hier die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

Tiefschlaf verbessern mit Ritualen

Wie viele andere Menschen auch, sehnst Du Dich sicherlich nach einem anstrengenden und nervenaufreibenden Tag nach Erholung. Einige suchen Ablenkung, indem sie im Bett noch in den Fernseher oder auf ihr Smartphone schauen. Wiederum andere meinen, sie müssten vor dem Schlafen noch ein anstrengendes Workout machen. Alle diese Maßnahmen sind jedoch nur wenig förderlich.

Da Dein Körper ein Gewohnheitstier ist und feste Abläufe liebt, kannst Du Dein Stresslevel mit regelmäßigen Abendritualen senken, damit Du besser ein- und durchschlafen kannst. Solche Rituale könnten beispielsweise sein:

  • Wenn Du den Tag im Kopf noch einmal Revue passieren lassen möchtest, bevor Du ins Bett gehst, dann hilft es Dir vielleicht, das Erlebte in einem Tagebuch aufzuschreiben.
  • Entspannung verspricht auch das Lesen eines guten Buches – aber nicht auf dem Smartphone, Laptop oder eBook-Reader. Achte darauf, dass es „leichte Kost“ ist und keine nervenaufreibenden Krimis.
  • Meditation und Yoga können beim Stressabbau helfen. Studien zufolge schüttet der Körper dann den Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure aus, der die Nervenzellen im Gehirn beruhigt. In der Folge können sich Stress und Ängste reduzieren [8].

Abendritual: Vorteile eines warmen Bads

Abendritual: Vorteile eines warmen Bads

Ein warmes Bad kann Körper und Geist entspannen. Nimm Dir abends Zeit für Dich, und wenn Du möchtest, kannst Du das Badepulver The Mineral Bath verwenden, das natürlich-pflegende sowie sanft-vitalisierende natürliche Inhaltsstoffe wie Epsom-Salz, Rosmarin und Kakaobutter sowie CBD enthält.

Wenn es sich für Dich gut anfühlt, kannst Du nach dem Bad Deine Haut mit der Schlafcreme The Good Night verwöhnen. Neben dem beruhigenden Lavendel beinhaltet die Creme noch einen Extrakt aus der Hanfpflanze, Palo Santo und Blauen Rainfarn.

Fazit zum Thema Tiefschlaf verbessern

Schlafen ist überlebenswichtig. Dabei spielt die Qualität des Schlafes eine wichtige Rolle, insbesondere die Tiefschlafphase. Denn in dieser regenerierst und erholst Du Dich. Damit das Einschlafen kein Kampf wird und Du entspannt schlafen kannst, bieten sich regelmäßige Abendrituale an, die Du so gestaltest, wie es Dir und Deinem Körper guttut. Nimm Dir Zeit für Dich, denn die Selbstfürsorge geht häufig im hektischen Alltag unter.

FAQ

Wie viel Tiefschlaf in der Nacht ist normal?

Die Dauer des Tiefschlafs ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Erwachsene Menschen mit einem gesunden Schlaf verbringen ungefähr 15 bis 20 Prozent der gesamten Nachtruhe im Tiefschlaf. Beträgt die gesamte Schlafdauer sechs bis acht Stunden, bedeutet dies, dass die Tiefschlafdauer zwischen 1,5 und 2 Stunden andauert. Wie lange eine Person tatsächlich im Tiefschlaf verbringt, können Mediziner*innen in einem Schlaflabor herausfinden.

Warum habe ich so wenig Tiefschlaf?

Wenn die Gesamtdauer des Schlafes zu kurz ist, kommt es häufig auch zu einem kurzen Tiefschlaf. Verschiedene Faktoren können außerdem den Tiefschlaf beeinträchtigen, wie zum Beispiel Stress, psychische Probleme, fettiges und kohlenhydratreiches Essen vor dem Schlafengehen, Koffein, Alkohol oder auch ein auspowerndes Workout. Ebenso können Fremdeinflüsse wie Lärm oder Licht den Schlaf empfindlich stören. Am Ende kommt es immer darauf an, welche individuellen Ursachen vorliegen und darum, Strategien zu entwickeln, um den Schlaf zu verbessern.

Was passiert, wenn man zu wenig Tiefschlaf hat?

Grundsätzlich sind Schlaf und damit auch der Tiefschlaf wichtig für die Gesundheit. Denn im Körper laufen sehr wichtige Prozesse ab, damit er sich erholen und regenerieren kann. Ein vorübergehender Mangel an Schlaf ist noch kein Problem. Ist der Schlaf jedoch dauerhaft gestört, kann dies ernsthafte Folgen haben. Nicht nur die Konzentration und die Leistungsfähigkeit lassen nach, auch das Immunsystem wird geschwächt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Dabei sprechen Mediziner*innen von einer Schlafstörung, wenn diese mindestens dreimal in der Woche über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen anhält. In diesem Fall sollte das ärztlich abgeklärt werden.

 

Sources:
  1. More Info
  2. More Info
  3. More Info
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  5. More Info
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