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Der Power Nap – Balsam für Körper und Geist

25.01.21 4 min. lesezeit

 

Auf einen Blick: Der Power Nap – Balsam für Körper und Geist

  1. Was ist Power Napping?
  2. Was die Wissenschaft zum Mittagsschlaf sagt
  3. Powernap – wann und wie lange?
  4. Ein angenehmes Setting für deinen Reset
  5. Schlaf beginnt im Kopf
  6. Quellen

 

Zwischen zwei Aufgaben vielleicht einen Kaffee holen? Und bei der Gelegenheit noch kurz erzählen, wie das Wochenende so war? Kein Problem. Ein kurzes Nickerchen am Arbeitsplatz? Eher unüblich...

„Hör’ auf Deinen Körper“, heißt es dann immer öfter. Doch unser Umgang mit Schlaf spricht meistens eine andere Sprache. Viel zu häufig ignorieren wir unsere Instinkte, glorifizieren Müdigkeit mitunter als Ausdruck eines beschäftigten, produktiven Lebens.

Und dabei lassen wir uns einiges entgehen, denn: Müde zu sein kann auch etwas Schönes sein. Vor dem Hintergrund unseres hektischen Alltags mag das klingen wie blanker Hohn, doch es stimmt. Wer kennt nicht diese herrliche Halbwelt – irgendwo zwischen Schlaf und Wachheit. Und auch, dass uns in ebendiesem Zuständen oft die besten und kreativsten Ideen kommen, können wohl die meisten bestätigen.

In Spanien und Mexiko hält man traditionell Siesta, in der arabischen Welt Qailulah [1]. Doch wir in Deutschland scheinen vergessen zu haben, wie wunderbar der Schlaf am Tag sein kann.

Eine kleine Ruhepause könnte also der Stop-Button sein, nach dem wir alle uns manchmal sehnen. Eine friedliche Insel inmitten des chaotischen Alltags. Der Ort, an dem wir alles loslassen und zu unserem Inneren zurückkehren dürfen. Und wer weiß: Vielleicht sind wir bei unserer Rückkehr in die Wachheit um die ein oder andere gute Idee reicher.

Wie gut, dass es nie zu spät ist für neue Gewohnheiten. Lasst uns unseren Mittagsschlaf zurückzuerobern – ganz intuitiv.

Was ist Power Napping?

Ob Mittagsschlaf, Nickerchen oder Power Nap, sie alle bezeichnen einen Kurzschlaf während des Tages. Da keine feste Länge definiert ist, kann Dein Power Nap von einigen wenigen bis hin zu 90 Minuten dauern.

Dass wir uns auch außerhalb der Nacht nach Schlaf sehnen, ist physiologisch bedingt. Ein Blick auf den Biorhythmus zeigt: Vormittags und nachmittags sind wir am fittesten. Dazwischen sinkt unsere Konzentrationsfähigkeit. Eine Untersuchung nennt hierfür das Zeitfenster zwischen 12 und 16 Uhr [2]. Wann genau die Müdigkeit bei Dir eintritt, ist von vielen Faktoren abhängig: von der Tatsache, ob Du Frühaufsteher oder Langschläfer bist, bis hin zu Deiner Tagesform.

Was die Wissenschaft zum Mittagsschlaf sagt

Eine griechische Studie untersuchte 23.000 Männern und Frauen und hielt deren Gewohnheiten zum Mittagsschlaf fest. Bei jenen, die regelmäßig eine Siesta machten, war das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, um 37 Prozent niedriger [3]. Forscher in Schweden fanden heraus, dass schon ein- bis zweimal Mittagsschlaf pro Woche das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken kann [4]. Und entspannter machen Naps uns unter Umständen auch noch: Sie können den Blutdruck genauso effektiv senken, wie es zum Beispiel eine Einschränkung der Salz- und Alkoholzufuhr tut [5].

Powernap – wann und wie lange?

Studien legen nahe, dass der frühe Nachmittag die beste Tageszeit für einen Powernap ist [6].

Als ideale Dauer für einen Powernap gelten 10 bis 30 Minuten. Ab 30 Minuten könntest Du bereits in die Tiefschlafphase kommen und brauchst dann unter Umständen länger, bis Du Dich wieder fit fühlst.

Wer regelmäßig einen Mittagsschlaf hält, profitiert womöglich stärker von geringerer Schläfrigkeit und erhöhter kognitiver Leistungsfähigkeit [6].

Ein angenehmes Setting für Deinen Reset

Leider ist Mittagsschlaf bei uns oft noch ein Luxus. Dabei benötigst Du dafür lediglich ein paar Minuten Zeit sowie die geeignete Umgebung. Doch der Trend ist positiv: Mittlerweile stellen einige Arbeitgeber eigens dafür vorgesehene Ruheräume zur Verfügung.

Einen großen Vorteil hast Du natürlich auch, wenn Du im Homeoffice arbeitest und ganz flexibel eine kleine Verschnaufpause einlegen kannst.

Versuche, für Deinen Mittagsschlaf einen möglichst stillen Ort zu finden. Wenn sich die Geräusche in Deiner Umgebung nicht ändern lassen, kannst Du auch auf Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer zurückgreifen. Aber auch ein Gedanke aus der Meditation kann Dir helfen: Versuche, Deine Umgebung ohne Wertung wahrzunehmen und sie so zu akzeptieren, wie sie ist.

Gute Voraussetzungen schaffst Du auch, indem Du die Helligkeit verringerst. Damit signalisierst Du dem Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Ein abgedunkelter Raum eignet sich dafür schon gut, eine Schlafmaske ist aber noch besser. Wenn Du dann wieder aufstehen möchtest, kehrst Du dank des Umgebungslichts ganz sanft und natürlich in den Wachzustand zurück. Während Dein Körper mit der Zeit von alleine wach werden wird, solltest Du Dir für den Anfang dennoch einen Wecker stellen.

Auch Rituale können Dir helfen, Dich in einen Entspannungszustand zu versetzen. Stimme Deine Sinne zum Beispiel durch angenehme Gerüche auf den Schlaf ein. Dabei helfen kann Dir die Schlafcreme The Good Night, die Dir auch später am Tag bei Deinem Abendritual treue Dienste leistet. Trage sie sanft auf die Unterarme auf, genieße das beruhigende und wohltuende Palo-Santo- Aroma, und lasse Dich für ein paar Minuten in eine andere Welt transportieren.

Schlaf beginnt im Kopf

Unser mentaler Zustand beeinflusst unser Schlafverhalten entscheidend. Wenn der Nap zu einem weiteren Punkt auf unserer To-do-Liste wird, ist die Entspannung eher gering. Wir vertreten daher folgende Punkte:

I. Produktivität bedeutet auch Selbstfürsorge. Nimm Dir die Freiheit, Deinen Fokus wiederzufinden und Dich um Dich selbst zu kümmern.

II. Am Anfang geht es nicht primär darum, einzuschlafen. Sei eine Weile ganz bei Dir, in wohliger Wärme, Stille und Dunkelheit. Genieße es.

III. Gewohnheiten sind ideal, doch das Leben ist nicht immer planbar. Setze Dir keine Regeln, die Dich belasten. Versuche, den Mittagsschlaf auf natürliche Art in Deinen Alltag einfließen zu lassen. Letztendlich geht es lediglich darum, nicht auf Dauer gegen den eigenen Biorhythmus zu arbeiten.

Quellen:

[1] The Concept of Qailulah (Midday Napping) from Neuroscientific and Islamic Perspectives

[2] Chronotype and time-of-day influences on the alerting, orienting, and executive components of attention

[3] Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population

[4] Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study

[5] A Nap a Day Keeps High Blood Pressure at Bay

[6] The effects of napping on cognitive functioning

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