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Schlaflosigkeit? Finde jetzt gesund in den Schlaf!

Let’s Talk Science19.04.22 7 min. lesezeit

Gehörst Du zu den Schlaflosen? Weißt Du nicht, wie Du gegen die Schlaflosigkeit angehen kannst? Dann lass Dich von This Place unterstützen. 

In diesem Artikel findest Du nicht nur viele Informationen zu den Themen Schlafprobleme, Schlafgewohnheiten, Schlafqualität und Gesundheit. Wir möchten Dir auch als Hilfestellung ein Ritual mit unserer Schlafcreme The Good Night ans Herz legen. Lass Dich inspirieren und finde in einen erholsamen Schlaf!

 

 

Weich gebettet möchtest Du in den Schlaf finden. Doch Deine Augen starren in die Dunkelheit und trotz Müdigkeit und Erschöpfung fällt es Dir schwer, sie zu schließen. Ein Gedanke jagt den anderen. Es erscheint unmöglich, das Gedankenkarussell zu stoppen. Innere Unruhe macht sich breit. Das Kribbeln in den Beinen verstärkt sich. Der Druck wächst mit jeder Minute, die vergeht: Ich muss jetzt schlafen! 

Stunden später fällst Du in einen unruhigen Schlaf, wachsten morgens gerädert auf und besitzten nicht ausreichend Energie, um den anstehenden Tag zu meistern. Kommt Dir dieses Szenario bekannt vor?

Insomnie heißt in der Fachsprache, was frei übersetzt „Schlaflosigkeit“ bedeutet. Eine Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2018 zeigte, dass über ein Drittel der deutschen Bevölkerung unter einer Schlafstörung leiden [1]. Heute dürfte die Anzahl der Betroffenen weitaus höher sein. 

Suchst Du nach Hilfe und einer Lösung, wirst Du mit guten Ratschlägen überschüttet: Finde die Ursache, beseitige die Ursache, achte auf Deine Schlafhygiene. Aber mit den Ratschlägen ist das so eine Sache. Denn gerade wenn Du Dich ohnehin nicht gut fühlst, kann es passieren, dass Du statt einem “Ratschlag” gefühlt etwas ganz anderes bekommst: Du wirst regelrecht „erschlagen“ mit Tipps und Tricks oder es fühlt sich wie ein „Schlag“ ins Gesicht an, wenn Dir gesagt wird: „Setz das doch einfach mal um!“

Bevor Du nun weiter grübelst und der erholsame Schlaf in noch weitere Ferne rückt, konzentriere Dich auf Dein Ziel: Du kannst und wirst den Weg zu Deinem persönlichen Schlafritual finden. Und auf diesem Weg begleitet Dich This Place, in dem wir im Folgenden mit Dir über Ursachen für Schlaflosigkeit ebenso wie über Lösungen für Schlaflosigkeit sprechen. 

Warum ist gesunder Schlaf wichtig?

Ausreichend Schlaf mit einer guten Schlafqualität, sodass Du Dich morgens beim Aufwachen erholt fühlst, ist lebenswichtig.

Während Du schläfst, arbeitet Dein Körper. So wird die Immunabwehr gestärkt und durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen können sich die Knochen und Muskeln sowie die inneren Organe regenerieren. Der Stoffwechsel muss die Energiespeicher auffüllen und bildet deshalb vermehrt Proteine. Außerdem transportiert er Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn ab. Auch Dein Gehirn ist nicht untätig. Es hat nämlich die Aufgabe, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und zu speichern. Und damit Dein Körper alle diese „Arbeiten“ zufriedenstellend erledigt, braucht es einen guten Schlaf.

Bekommst Du zu wenig Schlaf, hat dies nicht nur Auswirkungen auf Deine  Psyche, sondern auch auf Deinen Körper. Die Folgen von Schlafproblemen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, und dem hieraus resultierenden Schlafmangel verursachen unter anderem:

  • Übergewicht
  • Konzentrationsstörungen
  • Abnahme der Leistungsfähigkeit und des Reaktionsvermögens
  • Erschöpfung
  • Stimmungsschwankungen
  • Depression
  • erhöhter Blutzucker
  • erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Sekundenschlaf
  • bei extremer Übermüdung: Sinnestäuschungen
  • Magen-Darm-Beschwerden

 

Du siehst, schlaflose Nächte können ernsthafte Konsequenzen haben.

 

Schlaflosigkeit: Musst Du nach den Ursachen suchen?

Die meisten von uns kennen die Ursachen für ihre Schlafstörungen. Stress, Probleme, Sorgen, Ängste, Schmerzen oder Krankheiten sind belastend und nehmen uns so den wertvollen Schlaf. Doch nur weil wir den Grund kennen, finden wir nicht automatisch leichter in den Schlaf.

Um also die obige Frage zu beantworten: Wenn die Schlafprobleme in einem Zeitraum von einem Monat in mindestens drei Nächten in der Woche auftreten und Du aber keine Ursache ausfindig machen kannst, suche bitte einen Arzt auf [2]. Hilfreich kann es sein, wenn Du schon einige Tage zuvor damit beginnst, ein Schlaftagebuch zu führen und dieses zum Gespräch mit dem Arzt mitnimmst. So kann er sich ein umfassendes Bild von dem Problem machen.

Auch wenn Schlafstörungen in den meisten Fällen psychische Ursachen haben, können diese von einer Erkrankung, zum Beispiel einer Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenunterfunktion, verursacht werden. Außerdem lösen verschiedene Arzneimittel (darunter Antidepressiva, Bluthochdruck- oder Asthma-Medikamente) als Nebenwirkungen Ein- und Durchschlafstörungen aus [3].

Hilft die Bekämpfung der Ursachen bei einer Schlafstörung?

Theoretisch könnte das Eliminieren der Ursachen die Schlafprobleme beheben. In der Praxis ist das aber in aller Regel nicht sofort umsetzbar. Vor allem dann nicht, wenn wir nicht wissen wie.

Stress im Job, Konflikte in der Familie, der Verlust eines geliebten Menschen, Geldsorgen oder eine belastende Erkrankung können verantwortlich für die Schlafstörung sein. Das lässt sich mit einem Fingerschnippen nicht wegzaubern.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du es alleine nicht schaffst, Deine Probleme zu bewältigen, könntest Du darüber nachdenken, professionelle Hilfe (Therapien: Verhaltenstherapie oder tiefenpsychologische Therapie) in Anspruch zu nehmen.  

Sind Schlafmittel die Lösung bei Schlaflosigkeit?

Viele Menschen, die über einen längeren Zeitraum fast jede Nacht unter Schlaflosigkeit leiden, sehnen sich verständlicherweise nach einer raschen Hilfe. Doch bitte lass Dich nicht vorschnell dazu hinreißen, alle möglichen frei käuflichen Schlafmittel auszuprobieren. Damit bringst Du unabsichtlich noch mehr Druck in die ganze Angelegenheit;, ganz nach dem Motto: “Irgendein Mittelchen muss mir jetzt doch mal helfen”. Allerdings ist zusätzlicher Druck, insbesondere, wenn Du ihn Dir selbst machst, nicht förderlich. 

Die Behandlung mit einem rezeptpflichtigen Schlafmittel ist meist dann eine Option, wenn die Gesundheit durch eine chronische Schlafstörung gefährdet wird. Der Einsatz dieser Arzneimittel erfolgt jedoch nicht ohne Absprache mit einem Arzt [4].

Denn was als einfache Lösung für die Schlaflosigkeit erscheint, verursacht meist neue Probleme. Sowohl rezeptpflichtige als auch frei käufliche Schlafmittel können unangenehme Nebenwirkungen haben. Paradox, aber wahr: Schlaftabletten können Schlafstörungen auslösen ​​[3]. Zudem besteht die Gefahr der Abhängigkeit.

Davon abgesehen kommen rezeptpflichtige Schlafmittel nur für einen begrenzten Zeitraum zur Anwendung. Das Risiko ist hoch, dass nach dem Absetzen die Schlafstörung zurückkehrt. 

Was hilft mir bei Schlafstörungen?

Der Begriff Schlafhygiene bezeichnet das Verhalten und die Bedingungen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Deshalb wird Betroffenen immer wieder geraten, ihre Schlafgewohnheiten zu ändern.

Auch beim Thema Schlafhygiene gilt: Was fühlt sich für Dich gut an? Was davon fällt Dir leicht umzusetzen?

Zeitpunkt zum Schlafengehen und Aufstehen: Es kann Dir helfen, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und morgens ebenfalls um die gleiche Uhrzeit aufzustehen. So kannst Du Deinen  biologischen Schlaf-wach-Rhythmus besser aufeinander abstimmen. 

Mittagsschlaf: Die Schlafdauer von 30 Minuten sollte nicht überschritten werden [5]. Denn nach etwa 30 Minuten fällst Du in die Tiefschlafphase. Solltest Du in dieser Phase aufwachen, fühlst Du eine gewisse „Schlaftrunkenheit“, die es Dir schwer macht, Dich wieder Deinen Alltagstätigkeiten zu widmen.


Verhalten vor dem Schlafengehen: Verzichtet auf Nikotin, Alkohol, Kaffee und Teein-haltige Teesorten (z. B. schwarzer oder grüner Tee) sowie körperliche Überanstrengung etwa vier Stunden, bevor Du ins Bett gehst. 

Schlafumgebung: Ein bequemes Bett mit angenehmer Bettwäsche sowie eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius im Schlafzimmer gelten als optimal [6].

Im Bett ist Schlafenszeit: Kein Smartphone, kein Tablet, kein Notebook, kein Fernsehen. Denn laut einer Studie kann das Farblicht dieser Elektrogeräte Schlafprobleme fördern [7].

Self-Care: Nimm Dir das, was Du brauchst!

Im Rahmen der Selbstfürsorge („Self-Care“) ist es besonders wichtig, herauszufinden, was Dir, Deinem Körper und Deiner Seele guttut. Dem einen Menschen hilft etwas Ruhe und Entspannung bei einem Entspannungsbad, einer Meditation oder beim, Yoga-Work-out),  während der andere beim auspowernden Jogging Dampf ablässt.

Vielleicht machst Du aber auch die positive Erfahrung, dass Dich ein Ritual sanft in den Schlaf führt. Denn Rituale können unser Leben tatsächlich bereichern. Einer Untersuchung zufolge sollen sie nicht nur seelische Medizin sein, sondern auch das Wohlbefinden und die Freude steigern [8].

Als kleines Helferlein möchten wir Dir für die Durchführung eines Rituals die erste pflanzliche Schlafcreme von This Place vorstellen: The Good Night.

Entspannende Schlafcreme mit der Kraft der Natur

The Good Night kombiniert pflanzliches Melatonin mit Cannabidiol (CBD), einem wertvollen Inhaltsstoff aus der Hanfpflanze. Studien zeigen, dass der wertvolle Extrakt bei angstbedingten Störungen von Nutzen sein kann. Wenn Ruhe in Geist und Körper einkehren und sich Ängste lösen, könnte dies dabei helfen, leichter in den Schlaf zu finden. In der Schlafcreme dient CBD als Wirkstoff-Boost, der die anderen beruhigenden und entspannenden Inhaltsstoffe in ihrem Effekt fördern soll. 

Zur Verkürzung der Einschlafzeit kann Melatonin unterstützend wirken. Dein Körper bildet Melatonin, um Dich  auf den Schlaf vorzubereiten. Deshalb wird es auch häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. Und da This Place größten Wert auf natürliche Inhaltsstoffe in hoher Qualität legt, haben wir uns für pflanzliches Melatonin entschieden, das aus hochreinem, fermentiertem Johanniskraut hergestellt wird. Abgerundet wird The Good Night mit einem Birkenextrakt sowie einer einzigartigen Duftkomposition aus Lavendel, Palo Santo sowie Blauem Rainfarn.

Dein persönliches Ritual gegen Schlaflosigkeit

Bitte betrachte die folgende Anleitung nicht als ein Muss. Fühl Dich frei, das Ritual abzuändern oder ein eigenes zu entwickeln. Es kommt hier nur darauf an, was für Dich am besten ist. Es ist jetzt Zeit für ein neues Kapitel mit der Überschrift: „So beende ich auf natürliche Weise die Schlaflosigkeit“.

Schritt 1: Bevor Du in Dein Bett gehst, etwa eine halbe Stunde davor, begib  Dich auf Deinen Lieblingssitzplatz, zünde Dir vielleicht eine Kerze an und lege beruhigende Musik auf.

Schritt 2: Atme tief durch die Nase ein, halte für zwei bis drei Sekunden die Luft an und atme dann durch den Mund lange aus. Wiederhole das dreimal.

Schritt 3: Verteile die Schlafcreme auf Deinen Handflächen und nimm bewusst den angenehmen Duft war. Nimm wahr, wie sich die Creme in Deinen Handflächen anfühlt und mache Dir bewusst, dass diese Zeit jetzt ganz Dir gehört. Wenn unangenehme Gedanken auftreten, lass sie wie Luftballons in den Himmel steigen.

Schritt 4: Beginne damit Deine Unterarme sanft einzucremen, danach Deinen Nacken bis hinunter zu den Schultern. Konzentriere Dich auf Deine Gedanken und formuliere positive Glaubenssätze: „Ich bin völlig entspannt. Ich falle gleich in einen tiefen und erholsamen Schlaf.“

Schritt 5: Begebe Dich in Dein Bett und spüre noch einmal nach. Genieße die Entspannung.

In diesem Sinne: Ab ins Bett! Wir wünschen Dir eine gute Nacht, schöne Träume und einen erholsamen Schlaf!

FAQ

Was machen, wenn man nachts nicht schlafen kann?

Einer Schlaflosigkeit (Insomnie) kann mit unterschiedlichen Maßnahmen entgegengewirkt werden, wie zum Beispiel mit der Änderung der Schlafgewohnheiten, einer verbesserten Schlafhygiene oder dem Erlernen einer Entspannungstechnik. Hilfreich können auch Rituale vor dem Schlafengehen sein, denn diese sollen laut Untersuchungen Medizin für die Seele sein. 

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Die eine Ursache für die Schlaflosigkeit (Insomnie) gibt es in aller Regel nicht. Denn oftmals sind viele Faktoren, wie zum Beispiel Stress, Ärger, Probleme und Sorgen, ursächlich. Zudem können bestimmte Medikamente als unangenehme Nebenwirkungen Schlafstörungen auslösen. Auch bei vielen Krankheiten (z. B. chronische Schmerzen, Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, Erkrankungen der Atemwege, Bluthochdruck) ist die Schlaflosigkeit ein dazugehöriges Symptom. 

Wann werden Schlafstörungen gefährlich?

Mediziner sprechen von chronischen Schlafstörungen (Insomnie), wenn Betroffene über einen Zeitraum von vier Wochen an mindestens drei Tagen in der Woche unter einem gestörten Schlaf, Ein- und Durchschlafstörungen sowie mangelnder Qualität des Schlafes leiden. Die Folgen des Schlafmangels können die Gesundheit ernsthaft gefährlich. Deshalb sollte bei Schlaflosigkeit spätestens nach vier Wochen ein Arzt aufgesucht werden.

Quellen:
  1. FORSA-Umfrage Mai 2018, „Deutschland schläft gesund“ More Info
  2. Somnologie 2009, 13:4–160, DOI 10.1007/s11818-009-0430-8, Springer-Verlag 2009, „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ More Info
  3. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 36/2010, K. Nieber, „Schlafstörungen – wenn Medikamente wach halten“ More Info
  4. ärzteblatt.de, 2017, „Immer mehr Bundesbürger schlafen schlecht“ More Info
  5. Lau H, Tucker MA, Fishbein W. Daytime napping: Effects on human direct associative and relational memory. Neurobiol Learn Mem. 2010 May;93(4):554-60. More Info
  6. Valham F, Sahlin C, Stenlund H, Franklin KA. Ambient temperature and obstructive sleep apnea: effects on sleep, sleep apnea, and morning alertness. Sleep. 2012 Apr 1;35(4):513-7. More Info
  7. Annette E Allen, Esther M Hazelhoff, Franck P Martial, Christian Cajochen, Robert J Lucas, Exploiting metamerism to regulate the impact of a visual display on alertness and melatonin suppression independent of visual appearance, Sleep, Volume 41, Issue 8, August 2018, zsy100, More Info
  8. Vohs KD, Wang Y, Gino F, Norton MI. Rituals Enhance Consumption. Psychological Science. 2013;24(9):1714-1721. More Info